Zürich-Marathon 2013

Als ich um 5:15 Uhr aufstand, habe ich meine Idee eines "Trainingslaufs" anlässlich des Zürich-Marathons nochmals kritisch überdenkt. Bald war ich aber bereit und um 6:00 Uhr fuhr der Zug. Das Kleiderdepot habe ich dann auch ohne Probleme und rechtzeitig errreicht. Bei Temperaturen knapp über dem Gefrierpunkt, war es mir aber gar nicht nach Kleider deponieren. Schlussendlich habe ich mich aber überwunden, den Kleidersack abgegeben und bin dann zum Start marschiert. Unterwegs noch kurz Pinkelpause, die Hoffnung, dass dies bis ins Ziel reicht, erfüllte sich später nicht.

Nach dem Start machte mir das Gedränge keinen Spass. Ich musste mich zuerst daran gewöhnen, mitten im Getümmel zu laufen. Dann ging es aber besser und ich liess meinem Drang freien Lauf, mich langsam "nach vorne zu fressen". Der Puls war aber schon bald bei 170, obwohl ich noch ziemlich locker lief. "Wettkampf-Fieber". Die ersten 10 km habe ich in der Region des 3:45h-Pacemaker gelaufen. Dann habe ich diesen "irrtümlich" und ohne es zu merken überholt. Disziplinert habe ich alle 10 Minuten, 3 Schlucke Kohlenhydrate-Getränk getrunken. Nach einer Stunde habe ich mir zudem einen Energieriegel genehmigt. Soweit alles gut.

Ungefähr bei km 18, hat mich eine Läuferin gefragt, ob sie bei mir "anhängen" dürfe und ob ich das Tempo durchhalte. Anhängen okay, Tempo durchhalten??? - Ihr Ziel war wie meines, unter 4h beim ersten Marathon. So sind wir den Halbmarathon in 1:48:26 gelaufen. Ich habe mir gedacht, viel zu schnell. Bald musste ich meine Mitläuferin ziehen lassen, weil ich doch das Gefühl hatte, es nun etwas zu übertreiben. Bei der Wende in Meilen (km 25) begann dann langsam das Leiden. Ich setzte mir das Ziel, keine Gehpause einzulegen und bis ins Ziel durchzulaufen. Dies eine Lehre aus "The Wayve". (Natürlich ist es einfacher zu rennen, wenn einem überall Zuschauer beobachten, als in den einsamen Wäldern um Thalwil an einem September-Abend.) Ungefähr bei km 30 habe ich mir dann eine kurze Toi-Toi-Pissoir-Pinkel-Pause genehmigt. Brachte etwas Erleichterung auf der Blase, insgesamt wurde das Leiden aber nun stetig stärker.

 Bald danach wurde ich vom 3:45-Pacemaker eingeholt. Ich konnte mich in diese Gruppe integrieren und bei den Verpflegungen sogar etwas vorneweg laufen. Das klappte bis so km 38, dann wurde das Tempo verschärft und ich entschloss mich mit Rücksicht auf meinen 180er-Puls, meinen eigenen Rhythmus zu suchen. Mental ging es mir zu diesem Zeitpunkt nicht so toll und ich hinterfragte meine 100km-Biel-Idee. Es gelang mir aber, die Situation einigermassen objektiv zu betrachten: Ich hatte keine Sorgen, den Lauf nicht beenden zu können, zudem würde ich auch die Zielzeit von unter 4h locker erreichen. Die Energie war aber trotzdem ziemlich am Ende. Essen mochte ich schon lange nichts mehr und das Trinken war nun mehr nach Lust, denn nach Rhythmus. Mit Mühe konnte ich meinen km-Schnitt bei ungefähr 6 Min/km halten. Die letzten 2km waren dann einfach noch Abnützungskampf. Mit einem gequälten Lächeln lief ich dann nach 3:48:07h durchs Ziel.

Ich schnappte mir eine Flasche Mineral, eine Flasche Rivella, die Medaille und das T-Shirt. Dann suchte ich mir einen Platz zum sitzen um mich neu zu organisieren. Ich musste sehr sorgfältig sein, da ich sich nun Krämpfe ankündigten. Das Rivella war wunderbar und bald holte ich meinen Kleidersack und machte mich auf den Weg zum Bahnhof Enge, wo Silvia mit den Jungs wartete.

Fazit:
Ich kann einen Marathon unter 4h laufen. Das ist allerdings recht hart, macht aber Spass und gute Laune. Es gibt schlechtere Möglichkeiten, einen Sonntag zu verbringen.


Lessons learnt im Hinblick auf Biel:

-Die Verpflegung muss augewogener sein. Insbesondere darf ich nicht nur flüssige Nahrung zu mir nehmen, da sonst die Gefahr von Durchfall besteht. Dies ist beim Marathon kein Problem, weil es erst nachher auftritt. Beim 100km könnte es aber eines sein.

-Ich werde nicht 100km durchlaufen können. Ich muss einen Rhythmus finden, welcher mir mit Gehpausen Zeit für Erholung und Verpflegung gibt. Die Gehpause denke ich müsst 5 oder 10 Minuten sein. Der Laufteil 30 bis 50 Minuten. Das muss ich austesten.

-Der Laufrucksack hat ziemlich gescheppert, da das Handy und ein Sackmesser im selben Fach frei herumflogen. Das nervt und ist unnötig.

-Die Füsse blieben grösstenteils heil. Allerdings hatte ich 5 Blasen bei den Zehen. Eventuell sind die Socken zu eng. Ich will es mit grösseren/anderen Socken versuchen und die Zehen auch mal einzeln abtapen.

-Ich habe mich am Start durch die anderen mitreissen lassen und bin etwas schnell ins Rennen. Wichtig ist die Einstellung dass man das Rennen nur für sich läuft und niemandem etwas beweisen muss.

Langsam gilt es ernst

Die Temperaturen sind noch immer kühl und der Frühling lässt auf sich warten. Da der Zürich-Marathon aber nächsten Sonntag ansteht, gab es nun keine Ausreden mehr, um sich vor dem Training zu drücken. Über die Ostertage war ich also jeden Tag unterwegs. Was mir etwas fehlen, sind die langen Läufe. Weiter als einen Halbmarathon bin ich dieses Jahr noch nie gelaufen.
Für den Zürich-Marathon habe ich mir eine Zeit von 4 Stunden als Ziel gesetzt. Ich denke das ist realistisch. Viel wichtiger als die Zeit, ist mir aber das ganze drumherum. Wie komme ich in der Masse zurecht? Wie finde ich meinen Rhythmus? Wie klappt es mit der Verpflegung über die 4 Stunden.
Mit der Umstellung auf Sommerzeit ist es nun wieder einladender, am Abend zu trainieren. Zudem habe ich nun im Geschäft eine Dusche zur Verfügung und könnte deshalb einfacher während der Arbeitszeit ein Training einschieben.
Der Traum ist immer noch, Biel unter 10 Sunden zu finishen. Ob das dieses Jahr möglich ist, wird sich in den nächsten Wochen zeigen. Jedenfalls bin ich motiviert und habe viel Spass an der Bewegung!

Zaghafte Saisoneröffnung

Der Winter mit Schnee, Eis und Minustemperaturen hält sich hartnäckig. Morgens und Abends ist es mir zu kalt und zu glitschig zum trainieren. Am Wochenende habe ich jetzt immerhin zwei Mal einen Lauf gemacht. Ich merke aber, dass meine Form gelitten hat. Die Pace kann ich einigermassen halten, der Puls ist dabei aber ziemlich hoch. Nach dem Lauf letzen Sonntag hatte ich Muskelkater. Und auch nach dem heutigen Lauf spüre ich meine Beine ziemlich.

Der Zürich-Marathon ist bereits in 7 Wochen. Ich bin gespannt, wie fit ich bis dahin sein werde. Danach sind es nochmals 2 Monate bis Biel. Die gschäftliche Situation sieht so aus, dass ich erst in diesen beiden Monaten Zeit für intensiveres Training haben werde. An einen 100 Meilen Lauf denke ich momentan überhaupt nicht mehr und der 100km-Lauf flösst mir ziemlichen Respekt ein.

Nach Biel will ich entscheiden, wie es mit meiner Laufkarriere weitergeht. Falls es sehr gut läuft, möchte ich "The Waye 2013" als Single-Teilnehmer laufen. Falls es mittelmässig läuft, wäre die "Half Wayve" eine Option. Falls es schlecht läuft, sehen wir weiter.

Wenn ich am Laufen bin, macht es mir Spass. Momentan habe ich aber Mühe, mich zum Training zu überwinden.

Weihnachtsgeschenk

Vor 2 Wochen habe ich mir als Weihnachtsgeschenk ein Paar Salomon Speedcross 3-Trailschuhe gekauft. Weil sie mir so gut gefallen haben, habe ich sie im Sportgeschäft gar nicht mehr ausgezogen und fortan für im Alltag getragen. 

Nun war es aber soweit, die Schuhe mussten sich erstmals als Laufschuhe beweisen. Nach dem Durchzug einer Warmfront mit heftigen Niederschlägen, war es im Wald sehr nass und dreckig. Genau für das hatte ich die Schuhe gekauft. In der morgendlichen Dunkelheit habe ich mich auf den Weg gemacht. Nach 1h55 und 18km, war ich erledigt, die Schuhe wären ohne Probleme noch weiter gekommen. Die Füsse blieben trocken und warm. Für den Alltag sind die Salomon's nun wohl nicht mehr zu gebrauchen. :-) 

Das Laufen macht mir trotz Winterwetter viel Spass und ich will den Trainingsumfang nun langsam wieder erhöhen. 

Herbstläufe 2

Diese Woche habe ich wieder etwas intensiver trainiert. Heute habe ich als Abschluss 25km in 2h30 gemacht. Insgesamt 59km in dieser Woche. Ich habe mich für den Zürich-Marathon anfangs April angemeldet. Das soll das lange Vorbereitungsrennen vor dem 100km in Biel werden.

Ich geniesse die Trainings momentan sehr. Ich gehe es nicht allzu intensiv an und habe auch keinen Druck, weil kein Rennen ansteht. Ich schaue, dass ich genügend warm angezogen bin. Als Weihnachtsgeschenk will ich mir ein Paar Gore-Tex-Trailschuhe kaufen, damit die Füsse trocken bleiben, auch wenn es nass ist.

Vor einem Jahr habe ich mich erst damit beschäftigt, ein Fitness-Abo zu kaufen. Jetzt laufe ich regelmässig und meine Zeiten verbessern sich von Monat zu Monat etwas. Das Fitness-Abo werde ich nicht erneuern. Dafür will ich 3-4 mal pro Woche laufen und dies auch im Winter.

Herbstläufe

Seit zwei Wochen kann ich wieder ohne Einschränkungen und Schmerzen trainieren. Die Tage sind nun merklich kürzer und die Witterung nicht immer so einladend. Ich versuche trotzdem. 3x wöchentlich einen Lauf zu absolvieren. Sobald ich dann unterwegs bin, gibt es meist einen tollen Lauf. Die letzten Höhepunkte waren:

Sonntag, 13. Oktober: Am letzten Seminartag im Zillertal machen wir zu Dritt (mit Susanne Nau und Dominik Jauch) einen Morgenlauf. Um 6:30 Uhr geht es los. Zuerst auf der Bergstrasse aufwärts, nachher einen Traillauf durch den Wald. Eine herrliche Aussicht über das Zillertal ist der Lohn. Susanne, welche selbständig als Personal-Trainer arbeitet, zeigt uns Jungs, was Lauftechnik und Kondition ist.

Freitag, 19. Oktober: Eine milde Herbstnacht mit Sternenhimmel. Ich laufe Muhen-Entfelden-Kölliken-Holziken. Gut 13km bei perfekten Bedingungen und Mondschein. Einfach herrlich.

Dienstag, 23. Oktober: Silvia gibt mir den Auftrag, ihren neuen Fitline Fitness-Drink zu testen. Das mach ich doch gerne. Es ist recht frisch und nieselt aus dem Nebel. Im Licht der Stirnlampe sieht der Niesel aus wie kleine Schneeflocken. Ich laufe Wittwil-Breite-Bottenwil-Uerkheim-Kölliken-Muhen (gut 15km). Über die Breite kann ich zum ersten Mal ohne Gehpause durchlaufen. Ich denke die Dunkelheit hilft hier mit, denn man sieht nur die nächsten Schritte und kann nicht die gesamte Steigung überblicken. Ich denke viel daran, wie es in der Nacht von Biel sein wird.

Ich will versuchen, meine Grundlagenausdauer über den Winter zu verbessern. Im Frühling will ich mich dann gezielt für den 100km-Lauf in Biel vorbereiten. Den will ich dann durchstehen und nachher sehen wir weiter.

The Wayve - Lessons learnd 2

Fast zwei Wochen nach dem Rennen, haben sich die Eindrücke etwas gesetzt und die Erkenntnisse daraus formieren sich. Folgende Dinge nehme ich für das nächste mal mit:

Erkenntnis 1: Die Technik im Griff haben!
Markus hatte nur eine Uhr und sein altes Handy dabei. Diese beiden Dinge haben ihm gereicht und haben funktioniert.
Ich hatte Pulsuhr, GPS und Smartphone. Der GPS-Tracker welchen wir vom Veranstalter bekommen haben, hat am Ende von Etappe 3 den Geist aufgegeben. Wahrscheinlich, weil ich ih zu wenig vor dem Regen geschützt habe. Dadurch konnte ich mit dem Iphone die Position von Markus nicht mehr lokalisieren. Durch das viele probieren, hatte ich dann keinen Akku mehr und Markus konnte mich telefonisch nicht mehr erreichen. Dadurch wusste ich nicht wann er kommt und musste lange an der Kälte ausharren.
Auf der letzten Etappe habe ich mit meinem GPS gehadert, weil die Distanzangabe nicht mit der offiziellen Etappenlänge übereinstimmte. Tatsächlich war die Etappe länger (16 statt 12km) als im Trackguide angegeben. Meine Zweifel an der Uhr haben nur mentale Energie gekostet, aber nichts gebracht. Dass die Distanzangabe falsch sein könnte, habe ich gar nicht in Betracht gezogen.

Erkenntnis 2: Vertrauen in den Körper gewinnen
Ich habe immer geglaubt, dass ich den Lauf schaffen kann. Die absolute Sicherheit hatte ich aber nicht, da ich es ja noch nie gemacht habe. Als im zweiten Teil die Schmerzen kamen, habe ich Gehpausen eingelegt, um mich zu erholen. Im Nachhinein denke ich, ich hätte mehr "durchbeissen" sollen und einen gleichmässigen Rhythmus suchen sollen. Ebenfalls hilfreich wäre es gewesen, mich mehr und länger an schnellere Läufer zu heften. Insgesamt hätte ich so wohl 30 Minuten schneller sein können. Der Körper geht weiter als man denkt, solange der Geist mitmacht.

Erkenntnis 3: Regeneration planen und aktiv gestalten
Zwar konnte ich mich nach 2 Tagen wieder ohne nennenswerte Schmerzen und Beeinträchtigungen bewegen. Wenn ich Sport treibe, spüre ich aber auch nach fast 2 Wochen noch, dass ich nicht vollständig erholt bin. Auf ein sauberes Auslaufen und eine allfällige Massage nach dem Rennen habe ich verzichtet. Auch Ernährungsmässig habe ich keine speziellen Massnahmen getroffen.
Ich denke in diesem Bereich kann ich einiges verbessern, damit ich schneller wieder voll leistungsbereit bin.

Schlussendlich bleibt mir "The Waye 2012" in toller Erinnerung. Ich habe Freude an meiner Leistung und habe den Tag sehr genossen. Ich habe viele wertvolle Erfahrungen gesammelt und freue mich, möglichst bald davon profitieren zu können. Bei "The Wayve 2013" möchte ich auf jeden Falls wieder dabei sein. Ob ich es dann schon als "Single" schaffen könnte, bin ich mir heute noch nicht sicher.