Saisonplanung 2014

Ich habe mir für das Jahr 2014 ein ambitiöses Ziel gesetzt. Ich möchte die notwendigen 8 Quali-Punkte für den Ultra Trail Mont Blanc (UTMB) erlaufen. Damit könnte ich mich 2015 oder 2016 für den UTMB anmelden und falls ich das notwendige Losglück habe, auch starten.

Die 8 Punkte müssen mit maximal 3 Rennen erlaufen werden. Mein Plan sieht wie folgt aus:

14. Juni: Défi Val-de-Travers / 74km / 2920 Hm / 2 UTMB-Punkte

19. Juli: Eiger Ultra Trail / 101km / 6700 Hm / 3 UTMB-Punkte

16. August: Mountainman Ultra / 80km / 5000 Hm / 3 UTMB-Punkte

Ansonsten habe ich mich bereits für folgende Rennen angemeldet:

17. Mai: Ultra Marathon Bieler See / 50km:

Ist ein schöner, flacher, gemütlicher Lauf um den Bielersee (inkl. St. Petersinsel) und dient mir als langer Lauf und Formtest.

30. August: Sardona Trail Halbmarathon:

Dieser Lauf soll das Dessert meiner diesjährigen Trail-Saison werden. Ich habe mich gemeinsam mit einem guten Freund angemeldet und wir wollen einfach einen guten Tag zusammen verbringen (und vorher/nachher ein paar Bier trinken).

Allenfalls laufe ich im Herbst dann noch den Swiss City Marathon und den Frauenfelder Marathon. Die beiden Rennen haben mir 2013 Spass gemacht. 

Wie realistisch es für mich ist, innerhalb von zwei Monaten, drei Ultra-Trail-Läufe erfolgreich zu finishen, weiss ich nicht. Ich denke grundsätzlich sollte es möglich sein. Es müssen aber einige Faktoren zusammenspielen, dass es schlussendlich aufgeht. Am meisten Respekt habe ich natürlich vor dem Eiger Ultra Trail. Ich rechne da mit einer Laufzeit zwischen 20 und 24 Stunden. Also etwa doppelt so lange, wie letztes Jahr am Bieler 100km-Lauf. Das sind zeitlich völlig neue Dimensionen und wenn man bedenkt, dass ca. 45km der Strecke auf einer Höhe von über 2000müM liegen, dann studiert man besser nicht viel länger dran herum.- Auf jeden Fall werde ich nachher um viele Erfahrungen reicher sein.

Betreffend Training versuche ich vor allem, genüngend Höhenmeter (aufwärts und abwärts) zu machen. Die Geschwindigkeit bei diesen Ultratrails ist nicht so entscheidend. Viel wichtiger ist, dass die Muskulatur die Belastungen aufwärts, aber vor allem auch abwärts, aushalten kann. Entscheidend wird auch sein, ob es mir gelingt, während den Rennen genügend Nahrung und Flüssigkeit aufzunehmen.

Auf jeden Fall bin ich wahnsinnig gespannt, ob und wie mir die Umsetzung meiner Pläne gelingen wird!

Wings for Life World Run - No Risk, no Fun!

Wie weit kann ich kommen?
Als ich mich vor vielen Wochen für den Wings for Life World Run angemeldet hatte, sah ich dieses Rennen einfach als gute Trainingsmöglichkeit praktisch vor der Haustüre. Gereizt hatte mich, dass dieses Rennformat mit der "beweglichen Ziellinie", zum ersten Mal stattfand. Super ist, dass die Einnahmen für einen guten Zweck verwendet werden. Interessant auch, dass der Wettkampf in über 30 Länder weltweit parallel stattfindet.

Durch das Trainingsprogramm, welches ich im Verbund von bluewin.ch, bootcamper.ch und on-running.com absolvieren konnte, hat sich der Fokus vom einfachen Trainingslauf, zu einem für mich ziemlich seriösen Rennen verlagert. Viele Male hatte ich mit dem Distanzrechner auf www.wingsforlifeworldrun.com gespielt. Dabei sind 3 Szenarien rausgekommen:

1.) Ich laufe einen Schnitt von 5:04min/km während 2h07min und schaffe so 25km
2.) Ich laufe einen Schnitt von 5:00min/km während 2h15min und schaffe so 27km
3.) Ich laufe einen Schnitt von 4:50min/km während 2h30min und schaffe es bei 31km über die Holzbrücke in Murgenthal

Szenario 1 hatte ich als offizielles Ziel angekündigt. Obwohl ich noch nie ein solch langen Lauf mit dieser Geschwindigkeit gelaufen war, erachtete ich dies als realistisch und machbar.

An Szenario 2 war eigentlich nur der "runde" Kilometerschnitt von 5:00 interessant. Bei flachen Ultras versuche ich unter 6:00/km zu bleiben. 5:00 ist eigentlich zu schnell für mich.

Wirklich emotional wurde es bei Szenario 3. Ich habe schon in Murgenthal gewohnt und kenne die altehrwürdige Holzbrücke. Zudem ist das der Punkt, wo man in meinen Heimatkanton Aargau kommt. Also innerlich für mich das absolut reizvollste Ziel! - Nur war ich mir ziemlich sicher, dass ich niemals 2h30min mit einem Schnitt von 4:50/km laufen könnte.

 Mein Zielbogen?

Was also tun? - Ich musste mal rausfinden, wie es sich anfühlt, so schnell zu laufen. Also habe ich mich eine Woche vor dem Wings for Life World Run, für den Aargauer Volkslauf angemeldet. Dort bin ich über die 10km Strecke gestartet. Ziel hier: Unter 50 Minuten finishen. - Das Resultat: 46:44, das heisst ein Schnitt von 4:41/km. Ich kann also so schnell rennen, das Problem war nur, dass ich nach diesen 10km total am Ende war. Insgeheim habe ich aber den Verdacht, dass die Strecke so 300m länger war. Das würde heissen mein Schnitt läge schon Nahe bei 4:30/km und ich hätte eine Marge von immerhin 20 Sekunden pro Kilometer auf meinen "Holzbrücken-Schnitt". - Wem das jetzt zu viel Mathematik und Spekulation war, dem kann ich nachfühlen. Mir war es nämlich auch langsam zu viel und so habe ich mich auf den Sonntag, 4. Mai gefreut. Der Wings for Life World Run sollte um 12:00 Uhr in Olten starten und dann würden nur noch Beine und Kopf zählen!

Als ich dann am Sonntag morgen in Olten über die Holzbrücke zum Startgelände marschierte, nahm ich mir vor Gas zu geben und wenigstens zu versuchen, nach Murgenthal zu kommen. No Risk, no Fun!

Startvorbereitung
Meine Frau war schon vor mir in Olten, da sie sich als Helferin eingetragen hatte. So musste ich nicht in die Schlange stehen, um die Startnummer zu holen. Sie hatte das für mich bereits erledigt. Der Nachteil an diesem weltweiten und speziellen Rennmodus ist, dass man bereits 30 Minuten vor der Startzeit in die Startbox muss. Man kann sich so nicht gut aufwärmen und pinkeln hätte ich auch schon wieder müssen, durfte die Box aber nicht mehr verlassen. Zum Glück war meine Kollege Markus dabei, da waren die 30 Minuten Wartezeit nicht so langweilig. Dialog zwischen uns:

Markus: "Ich habe gedacht, ich halte mich an dein Tempo und seh mal wie es geht."
Martin:: "Lustig, ich hab grad gedacht, ich halte mich an dein Tempo."
Markus: "Okay, eigentlich laufe ich sowieso lieber hinter einer Frau. Die sehen besser aus und laufen gleichmässiger als Männer."
Martin: "Den Tipp merke ich mir, danke." (Und wie mir dieser noch nützlich sein würde)

Kurz vor dem Start genehmige ich mir noch einen salzigen Energie-Gel. Einen zweiten habe ich im Backpack. Ich nehme mir vor, diesen bei km 15 zu vertilgen.

In der Startbox

Das Rennen (bzw. die Jagd)
Anscheinend sind die Läufer auf der ganzen Welt sehr diszipliniert und so wird pünktlich um 12:00 MESZ das Rennen gestartet. Nun haben wir 30 Minuten Zeit, bevor sich die Catcher Cars auf die Verfolgung machen. Die ersten paar 100m sind wie immer nicht so toll in der Meute drin. Markus hält sich definitiv nicht an mich und macht gleich Druck nach vorne. Ich häng mich dran und frage mich, ob das wirklich das richtige Tempo für mich ist. Zum Glück geht es dann gleich ein paar Meter bergab und so kann der Puls mal langsam hochfahren. Der erste Anstieg in die Oltener Altstadt folgt dann auch gleich und das Feld zieht sich langsam in die Länge.

Ich versuche mein Tempo zu finden und Markus im Auge zu behalten. Ich fühle mich gut. Pace ist mit ungefähr 4:45 tiptop. Puls so um 165 ist auch noch im grünen Bereich. Wie lange wird alles so schön sein?

Zwischen Kilometer 2 und 3 glaube ich, die neue Renntaktik von Markus erraten zu haben. So folgt er doch einer hübschen Lady mit markantem "www.brack.ch"-Shirt, welche tatsächlich sehr gleichmässig läuft. Etwas weiter vorne läuft Natascha Badmann und plaudert munter mit ihren Nachbar-Läufern. Alles Friede, Freude, Eierkuchen, allerdings zum Plaudern ist mir bereits jetzt nicht mehr gross.

Die Strecke führt am Flugplatz von Olten vorbei und übers offene Feld Richtung Hägendorf. Von der Bise spürt man nicht viel, da sie hier von hinten kommt und so unterstützend wirkt. Bei km 5 dann die erste Verpflegung. Ich habe eine Trinkflasche dabei und verzichte laufe deshalb am Posten vorbei. Dabei überhole ich Markus und sehe ihn in der Folge nicht mehr. Somit auch meine Renntaktik für den Mülleimer. - Zum Glück erspähe ich so 20m vor mir das brack.ch-T-Shirt. Wie war das nochmal mit den Frauen, welche die besseren Pacemaker sind? - Das wird jetzt getestet!

Meine Garmin Forerunner 610 zeigt immer noch eine Pace in den 4:40er = schön. Den Puls zeigt sie allerdings zwischen 170 und 175 = weniger schön, wie lange geht das gut? - Bis zur 10km Verpflegung in Gunzgen funktioniert es jedenfalls. Dort nehme ich mir einen Becher Wasser und inhaliere prompt die Hälfte durch die Nase. (Manche Leute bleiben einfach besser das ganze Leben beim Schoppen). Die Zeit bei 10km mit ungefähr 47 Minuten ist sehr gut. Dass dies jetzt noch zwei Mal so wiederholt werden soll bis Murgenthal, kann ich mir aber immer noch nicht so recht vorstellen.

Sobald die Strecke nicht mehr Richtung Südwesten führt, macht sich die mässige Bise deutlich bemerkbar. Es wird kühl und das laufen wird mühsamer. Bei km11 kommt ein Bergabstück, welches unter der Autobahn A1 durchführt. Ich lasse es laufen und schaffe es dadurch, auf meine Pacemakerin aufzulaufen. Jetzt bin ich dran und will auch dranbleiben. Ich stelle auf "Tunnelblick" und konzentriere mich nur noch auf die Turnschuhe vor mir. Ich laufe nicht gerne so, aber heute muss das einfach sein. Pace super 4:45 / Puls teilweise schon bei 180. Wie lange funktioniert das? Atmen geht aber erstaunlich gut und bei km15 bringe ich sogar den Gel runter.

Soweit also alles im Rahmen. Körper und Geist auf Status "orange". Pace gemäss Szenario 3. - Doch dann bei km18 kurz vor Neuendorf eine unerwartete Überraschung:

Unbekannte Läuferin von hinten: "Hallo Martin. Hey super läufts Du. Gratuliere!"

Martin: "Hallo, .....(schnauf - schnauf -schnauf) .... äh äh äh"

Unbekannte Läuferin zieht Sonnenbrille und Mütze ab, Martin schaut und überlegt (schnauf-schnauf-schnauf), kurz bevor sie die Identitätskarte hervorkramt, erreicht ein kleines Sauerstoff-Molekül das Hirn von Martin und die Erkenntnis explodiert: "Hallo, ... (schnauf - schnauf -schnauf), Gesa!"

Gesa zu brack.ch-Pacemakerin: "Du hast einen superschönen Laufstil" (Martin denkt: "Das stimmt")

 brack.ch-Pacemakerin: "Wirklich? Danke vielmals! (Martin denkt: "Irgendwas läuft hier falsch. Ich lauf am Anschlag und die machen Smalltalk")

Martin: "Gesa, wie weit willst Du heute kommen?"

Gesa: "Ich hab gedacht so 21km. Und Du?"

Martin: "Ich hab mal gesagt 25km. Toll wäre aber bis zur Holzbrücke in Murgenthal, das wären dann so 31km."

 brack.ch-Pacemakerin: "Kann ich bei dir anhängen?"

Martin: "Nein, weil ich häng schon seit Kilometern bei dir dran."

Zum Glück kommt eine kleine Steigung und das Getratsche hat ein Ende! :-)

Bei der nächsten Verpflegung fällt Gesa wieder zurück und wird schlussendlich bei gut 28km vom Catcher Car eingeholt werden. Ich überlege mir inzwischen, was ich nächste Woche bei Brack bestellen könnte. Irgendwie muss ich ja etwas zurückgeben können. Dann ein Höhepunkt. Halbmarathon-Distanz nach 1:40 Laufzeit. So schnell war ich noch nie!

Nach 2h und rund 24km, haben wir den westlichsten Punkt der Strecke erreicht. Nun geht es zurück an die Aare und ich kenne die Gegend hier. Der Puls nun konstant bei 180 +/- 2 Schläge. Der Endkampf beginnt!

Nächster Höhepunkt ist die 25km-Marke. Mein "Minimal-Ziel" ist erreicht. Diese Mission erfüllt. - In einem Anflug von Euphorie bin ich wieder am Verpflegungsposten vorbeigelaufen und habe dabei meine Pacemakerin hinter mir gelassen. Es geht aber nicht lange und sie überholt mich locker wieder. Die Frau zieht ihr Ding einfach durch! Beeindruckend!

Nun gegen die Bise in Richtung Wolfwil. Es geht flach und entlang der Aare ist es auch landschaftlich schön. Die Anfeuerungsrufe der Zuschauer werden nun immer wertvoller. Dann eingangs Wolfwil die letzte Steigung. Ich beisse mich hoch und bleibe dran. Ich weiss, dass mich oben nur noch 2 flache Kilometer und ein kurzer Downhill von der Holzbrücke trennen. - Leider sind meine Körner durch, mein Puls bei 185 und mein Wille gebrochen. (Und pinkeln muss ich immer noch!) - So entschwindet das mittlerweile so gewohnte www.brack.ch-Shirt und ich fühle mich trotz vielen Zuschauern ziemlich alleine.

In solchen Situationen besinnt man sich wieder auf seine Grundbedürfnisse. Da hilft der 30km-Verpflegungsposten direkt vor meiner Nase weiter. Ich marschiere gemütlich durch und gönne mir zwei Becher Wasser. Dann falle ich in meinen Ultra-Marathon-Trott und setze mir als nächstes Ziel die nächste Waldecke, wo ich die längst überfällige Pinkelpause machen will. (Wenn ich schon so jung in den Shuttlebus muss, dann wenigstens mit leerer Blase!) Die Waldecke bringt dann auch tatsächlich Erleichterung und das Leben sieht schon wieder freundlicher aus.

Jetzt kommt der Teil des Rennens, welchen ich mir vorher nur schwer vorstellen konnte. Hinten sehe und höre ich nun den Catcher Car. Ich habe mich im Vorfeld immer gefragt, wie ich dann reagieren würde. Panik? Energieschub? Fühlt man sich gejagt? - Das vorderste Begleitfahrrad überholt. Der Fahrer motiviert: "Los, bald geht es abwärts zur Brücke!" - Genau! Es ist noch nichts verloren. Ich kann es immer noch schaffen, aber nur wenn ich es probiere!

Ich zwinge mich, nicht nach hinten zu schauen. Ich höre dennoch, wie das Ungetüm näher kommt. Ich weiss, wenn ich es über das Flachstück schaffe, schaffe ich es auch noch über die Brücke. Teilweise werde ich von anderen Läufern übersprintet, teilweise überhole ich. Puls und Pace sind mir jetzt egal. (Später zeigt sich: Im Endspurt bergab erreiche ich  kurfristig einen 3:00km-Schnitt bei Puls 190) - Ich erreiche die Kante und sprinte zur Brücke runter. Am Ende der Holzbrücke ist das Rennen für mich gelaufen. Punktlandung!!! Ich beginne zu marschieren und werde Sekunden später vom Catcher Car eliminiert. Offizielle Distanz 30.81km.

Der Shuttle-Bus wartet 200m weiter vorne. Meine Pacemakerin ist ebenfalls dort. Ich gratuliere ihr und hoffentlich habe ich ihr auch für die Hilfe gedankt. Auf der Rückfahrt nach Olten geht das sms schreiben los und auch Facebook will bedient sein. Zur Feier des Tages genehmige ich mir ein Red Bull. Die Stimmung im Bus ist toll und aufgeregt. Dieser Rennmodus hat seine Feuerprobe bestanden.

In Olten eine kurze und kalte Dusche. Ich treffe Markus an, welcher 21.6km gelaufen ist. Wir fahren zurück nach Hause, wo ich im Livestream die Endphase des Rennens schaue. Toll, wenn man eben noch selber mitgelaufen ist!

Fazit
Der erste Wings for Life World Run war eine super Erfahrung und ein toller Erfolg für mich. Es ist schlussendlich alles aufgegangen und ich konnte mein Optimal-Ziel erreichen! - Hiermit danke ich allen Unterstützern, welche in verschiedenen Formen zum Erfolg beigetragen haben!

Lessons learned
- Ich kann auch in einem Pulsbereich zwischen 170 und 180 Schlägen über eine mittlere Zeitdauer laufen. Dies bringt zwar für Ultrarennen nicht viel. Ich habe aber ein besseres Körpergefühl entwickelt und Vertrauen gewonnen.

-Die getesteten Zehensocken haben sich bewährt. Ich hatte keine Blasen oä. Der rechte kleine Zeh hat geblutet. Wahrscheinlich da der Nagel nicht sauber gekürzt war.

-Das Orange Mud-Backpack hat sich tiptop bewährt. Stört sehr wenig beim laufen, ist praktisch in der Handhabung.

-Der Powerbar-Gel mit Sodium-Zusatz hat gut funktioniert. Ich hatte keine Probleme bezüglich Verträglichkeit und keinerlei Krampferscheinungen.

-Das "Risiko", von Beginn weg das Tempo zu forcieren, hat sich hier ausbezahlt. Für längere Distanzen mit vielen Höhenmetern muss ich aber mit Reserven laufen.

See you next year in Olten!

Vorbereitung "Wings for Life World Run"

Nachdem ich endlich wieder schmerzfrei laufen konnte, habe ich mich mal nach Trainingsrennen, im Hinblick auf den Eiger Ultra Trail, umgeschaut. Ein neues und für mich sehr spannendes Format ist der "Wings for Life World Run", welcher am Sonntag, 4. Mai 2014 zum ersten Mal statt findet. www.wingsforlifeworldrun.com . Dieses Rennen findet parallel in 34 Ländern auf 6 Kontinenten statt. Das heisst alle Teilnehmer starten genau zur selben Zeit (in der Schweiz heisst das zum Glück 12:00 Uhr). Spannend ist, dass es keine fixe Distanz oder Zeit zu laufen gibt. 30 Minuten nach der Startzeit, setzt sich ein Fahrzeug (Catcher Car) in Bewegung und holt die Läufer mit einer definierten Geschwindigkeit ein. Je schneller ein Läufer ist, desto weiter kommt er. Schlussendlich gibt es dann pro Location einen Sieger und einen weltweiten Sieger. Das ganze ist für einen guten Zweck, werden doch die gesamten Einnahmen zur Forschung im Bereich der Heilung von Rückenmarkverletzungen verwendet.

Ohne Zögern habe ich mich also für diesen Lauf angemeldet, welcher in Olten stattfindet und für mich deshalb auch betreffend Anreise/Logistik ideal ist.

Ende März suchte bluewin.ch dann Freiwillige, welche sich mit Unterstützung von bootcamper.ch und On-Laufschuhe, gezielt auf den "Wings for Life World Run" vorbereiten wollten. Ohne viel zu überlegen, habe ich mich gemeldet und wurde prompt ins Team aufgenommen. Die Idee ist, dass zwei Läuferinnen und zwei Läufer verschiedener Leistungs- und Trainingsstufen, mit individuellen Trainingsplänen auf den Lauf hinarbeiten. On (www.on-running.com) stellt dabei die Schuhe, Bootcamper (Bootcamper.ch) macht die Trainingspläne und ein wöchentliches Training und bluewin.ch begleitet das Projekt medial auf seinem Portal.

Nach einem Meet-and-Greet inkl. Fitnesstest (Koordination/Beweglichkeit/Rumpfkraft/Kondition), bekamen wir den Trainingsplan und los ging es.

Nach Erhalt meines Trainingsplans, habe ich sofort gemerkt, dass ich Schwierigkeiten haben würde, diesen einzuhalten. Die gesamte Trainingszeit von ca. 5-7h pro Woche, bringe ich zwar schon in meine Planung rein. Allerdings ist es schwierig, die Trainings genau nach dem Plan zu absolvieren. So stand zum Beispiel am Dienstag ein Intervall-Training mit insgesamt rund einer Stunde Zeitaufwand auf dem Plan. Ich war am Dienstag jedoch ganz alleine zu Hause und wollte deshalb lieber 2-3 Stunden trainieren. Nach Rücksprache mit meinem Bootcamper-Personal-Trainer Sandro, habe ich dann den Trainingsplan etwas flexibilisiert.

Gespannt war ich auf das wöchentlich einmal obligatorische Bootcamper-Training. Ich trainiere gerne alleine und habe mir dieses Gruppentraining deshalb nicht sehr spassig vorgestellt. Glücklicherweise wurde ich positiv überrascht. Mein Physio hätte eine wahre Freude an den Kräftigungs- und Koordinationsübungen gehabt, welche wir im stündigen Outdoor-Training absolviert haben. Genau die Sachen, welche ich bei meinem Training immer vernachlässige oder ganz weg lasse.

Dies machte sich dann auch die nächsten Tage bemerkbar, als mich an einigen Stellen erheblicher Muskelkater "quälte". Mir hat es aber so gut gefallen, dass ich gleich noch das freiwillige Sonntags-Training besuchte.

Beim absolvieren der Intervall-Trainings und den Dauerläufen mit fixen Tempovorgaben, habe ich gemerkt, dass für mich das Training viel mehr als nur "Training" ist. Ich geniesse in erster Linie einfach die Zeit für mich in der Natur. Es kommt mir dabei weniger auf die Effizienz des Trainings an, als viel mehr auf das Erlebnis. Mir macht es auch nicht mehr Spass, immer die selben Trainingsrunden zu laufen. Viel mehr Freude macht es, immer wieder neue Routen zu planen und diese dann zu laufen. Im Hinblick auf den Eiger Ultra Trail, versuche ich dabei auch immer einige Höhenmeter einzubauen. 

Das Highlight der letzten Wochen war dabei ein Abendlauf von Aarau über Erlinsbach auf die Schafmatt, dann Geissfluh, Saalhöhe, Wasserfluh und zurück nach Aarau. Fast 3h Laufzeit, 24km und gut 800 Höhenmeter. Die letzte Stunde bin ich dabei mit Stirnlampe gelaufen. 

Nach der Verletzungspause macht mir das Training jetzt natürlich wieder umso mehr Spass. Aus dem lockeren Trainingsrennen "Wings for Life World Run" ist nun mit der begleiteten Trainingsgruppe, ein richtiges Projekt entstanden. Dies beiden positiven Effekte sind, dass ich meinen Trainingsumfang nun schneller gesteigert habe, als ohne den Trainingsplan. Zweitens profitiere ich stark vom Bootcamper-Training, was die Entwicklung von Rumpfkraft und koordinativen Fähigkeiten betrifft. Mein Ziel für Olten ist eine Strecke von 25km. Das liegt sicher im Bereich des möglichen, ist aber für mich nicht ganz einfach, da ich lieber länger, dafür langsamer laufen würde. Mal sehen, wie es ausgeht! - Bei diesem Rennen ist es auf jeden Fall für einen guten Zweck!

www.wingsforlifeworldrun.com

Verletzt

Der Schmerz auf der Aussenseite des linken Knies, welcher beim Frauenfelder Marathon aufgetreten ist, ging leider nicht mehr weg. Das heisst jedes Mal, wenn ich trainieren wollte, trat dieser Schmerz nach ein paar Minuten wieder auf. Anfänglich nahm ich das nicht so ernst und machte im Dezember mal Trainingspause. Leider war es auch nachher nicht besser, als ich über die Neujahrstage wieder Zeit und Lust zum Laufen hatte. Zudem habe ich nun meistens ein Ziehen in der rechten Hüfte.

Meine Internet-Recherche brachte für mich klar die Diagnose "Läuferknie" hervor. Also Übungen gemäss youtube-Videos machen, damit das Promblem beseitigt werden kann. - Wieder drei Wochen später war dies leider immer noch nicht der Fall.

Also mal beim Orthopäden vorbeischauen und eine Laufanalyse machen. Diagnose hier: Mein linker Fuss dreht etwas mehr nach aussen, dadurch gibt es eine grosse Belastung auf die äussere Knieseite. Lösung: Neue Schuhe mit starker Stützung innen.

Also neue Schuhe kaufen (Kayano 20). Dann mache ich zur Sicherheit noch einen Termin beim Arzt, da mir die Hüfte noch Sorgen macht. Einmal Röntgen später weiss ich, mit dem Gelenk ist alles in Ordnung. Das Ziehen ist aber immer noch da und das Knie ist auch mit den neuen Schuhen nicht besser, ausser dass es etwas länger dauert, bis die Schmerzen auftreten.

Also nächste Station Physiotherapeut. Dort die ganze Geschichte beschreiben, dann aufs Laufband und nach 90 Sekunden sagt der "Ich weiss, was es ist, du kannst runter kommen". Ein paar Tests später steht die Diagnose dann tatsächlich: ISG-Blockade (Isliosakralgelenk) rechts. - Ich bekomme Übungen zur Rumpfstabilisation und zur Selbstmobilisation und einen Termin in 4 Wochen und Laufverbot! - So fahre ich dann nach Hause und mache die Übungen so disziplinert, wie ich wahrscheinlich noch nie trainiert habe. Bald merke ich, dass ich Kräftigung der Rumpfmuskulatur bei alltäglichen Tätigkeiten (Bsp. Hosen oder Schuhe anziehen) positive merke.  Beim Kontrolltermin dann die erfreuliche Nachricht: Das ISG ist wieder frei. Nun werden die durch die vorhergehende Fehlbelastung verspannten Muskeln, mit einer schmerzhaften Massage wieder gelockert. Und dann bekomme ich endlich die Freigabe, wieder mit dem Lauftraining zu starten. Dies mache ich dann auch umgehend mit 4 Runden 1000er-Stägli in Aarburg. Knie und Hüfte halten! :-)

Lessons learned:
1.) Nicht zu lange selber doktern, sondern rasch den Physio aufsuchen. Das spart Zeit bei Diagnose und Behandlung.

2.) Nicht nur das Lauftraining ist wichtig. Eine gezielte Stärkung der gesamten Rumpfmuskulatur bringt viel fürs Laufen und für die Verletzungsprävention.

Saisonabschluss am Frauenfelder Marathon

Ich hab mich entschieden, als Saisonabschluss noch den Frauenfelder Marathon zu laufen. Ziele hatte ich eigentlich keine. Da der Marathon ziemlich coupiert (über 500Hm) ist, war ich mir nicht sicher, ob ich unter 4h laufen konnte. Ich schätzte eine Zeit von 3:55 bis 4:10h. Der Frauenfelder Marathon ist am Frauenfelder Waffenlauf angehängt. Die Waffenläufer starten dabei 30 Minuten vor den Marathon-Läufern. Die Strecke führt nach Wil, dort ist der Wendepunkt und es geht zurück nach Frauenfeld. Es gibt auch einen Halbmarathon-Wettkampf, welcher ab Wil nach Frauenfeld führt. Dieser startet 2h nach dem Marathon, ich sollte also ungefähr zur Startzeit in Wil sein. Das war dann ein kleines Zwischenziel für mich.

Da mein Götti in Frauenfeld wohnt, haben wir verabredet, uns beim Start zu treffen und nach dem Rennen gemeinsam zu essen. Nach Startnummer abholen und umziehen bei der Kaserne, marschierte ich hinter dem Waffenlauf-Zug zum Start am Marktplatz. Dort traf ich Götti und gemeinsam haben wir um 10Uhr den Start der Waffenläufer angeschaut. Standesgemäss gingen die rund 200 Teilnehmer mit einem Kanonenschuss auf die Strecke. Die Bedingungen waren mit ca. 6°C etwas kühl, aber da trocken doch sehr angenehm. Da ich ja meinen Betreuer hatte, konnte ich die wärmende Faserpelz-Jacke bis 3 Minuten vor dem Start anbehalten und ihm nachher mitgeben. Da die Verpflegungsposten auf der ersten Streckenhälfte recht weit auseinander waren und ich den Lauf ja als Training für Ultras machte, entschied ich mich mit dem Raidlight-Rucksack inkl zwei 7dl-Trinkflaschen zu laufen. Ich war natürlich als einziger Läufer so ausgerüstet, was dann einigen Zuschauern auch auffiel (Beispiel-Kommentar "Links Bier, Rechts Schnaps").

Auch für den Marathon waren nur rund 200 Läuferinnen und Läufer am Start. Das gefällt mir, da nicht so ein grosses Gedränge herrscht. Die Kanone ist bereits nachgeladen und wer sich beim Startschuss nicht die Ohren zuhält, erschrickt gehörig. Götti hatte mich vor dem ersten Aufstieg bis zum Spital gewarnt. So reihe ich mich dann auch fast zu hinterst ein und lasse es ruhig angehen. Es gelingt mir endlich einmal, den Puls nach dem Start einigermassen im Griff zu behalten. Da ich mit meinem Flaschensystem sowieso der Exot war, konnte ich die Anstiege ja auch als Einziger marschieren. Alles Ultra-Technik halt. Mit marschieren bin ich bei steilen Anstiegen gar nicht viel langsamer, als die Läufer in meiner Umgebung und kann dabei Kräfte sparen und etwas regenerieren. Die Strecke gefällt mir sehr gut und erinnert mich an den 100km-Lauf von Biel. Viel über Land und ab und zu durch ein Dorf. In der Rennvorbereitung habe ich den Fehler gemacht, nicht mehr auf die Toilette gegangen zu sein. So brauche ich dann eine Pinkelpause auf einer Viehweide. Nach einer Stunde verdrücke ich in einem Aufstieg ein Snickers. Bei den Verpflegungsstellen nehme ich jeweils auch Bananenstücke. Körperlich geht es mir gut, einzig auf der Aussenseite des linken Knies habe ich einen Schmerz bereits in der ersten Rennhälfte.

Beim Einlauf in Wil ärgere ich mich kurz, da eine Halbmarathon-Läuferin beim Warmlaufen genau quer vor mir durchläuft und ich sie ramme. Blöde Kuh! - Ich fülle meine Flaschen bei der Verpflegung und bin so wieder ausgerüstet bis Frauenfeld. Ziemlich genau nach 2h laufe ich über die Halbmarathon-Marke. In der Nebengasse schiesst die Startpistole für den Halbmarathon. Zwischenziel erreicht! - Diesmal also genau die umgekehrte Situation gegenüber dem Luzern-Marathon. In Luzern war die erste Streckenhälfte von den Halbmarathonern gefüllt, hier ist es die Zweite. Ich tauche also bei der nächsten Kreuzung ins Halbmarathon-Feld ein und werde auf den nächsten 8 km dauernd überholt. Zum Glück bin ich psychisch in solchen Situationen schon deutlich stabiler als vor einigen Monaten :-). Ungefähr zwei Drittel der Höhenmeter haben wir bis Wil hinter uns gebracht. von nun an geht es also wesentlich mehr bergab als bergauf. Das ist zwar schön, aber wie schon beim Bieler 100er, sehne ich mir bald eine Steigung herbei, damit ich einen Rythmuswechsel und etwas Erholung bekomme. Längere Steigungen gibt es aber bis kurz vor Frauenfeld fast keine. Der Körper ist soweit immer noch in Ordnung und die Kilometer gehen langsam aber sicher runter. Ab und zu kann ich einen Waffenläufer überholen. Die sind dann aber meist 20 Jahre älter als ich.

Der Puls ist sehr gleichmässig zwischen 170 und 175 Schlägen/Minute, was für mich ziemlich optimal ist. Die Kilometer gehen gut vorbei, obwohl ich mich zwischendurch frage, weshalb ich eigentlich solche Sachen mache und ob ich denn wirklich noch längere Läufe machen will. Nach drei Stunden Laufzeit zeichnet sich ab, dass ein Finish unter 4h möglich ist, falls ich nicht einbreche. Ich habe das Gefühl, dass mein linker Oberschenkel kurz vor einem Krampf ist und trinke bei den nächsten Verpflegungen jeweils einen Becher Bouillon. Auch einen Energie-Gel spühle ich runter. So 10km vor dem Ziel hat es sich mit den Halbmarathonern eingependelt und ich kann sogar einige wieder überholen, die zu schnell angegangen sind. Das gibt Auftrieb. Ich kann mein Tempo halten und am Schluss sogar nochmals zusetzen. Die Renneinteilung war also ziemlich optimal. Die letzten beiden Kilometer führen wieder abwärts was es natürlich einfacher macht. In 3:55:47h laufe ich ins Ziel und bin sehr zufrieden.

Fazit:
Wenn ich mit meinem Marathon-Debut im April in Zürich vergleiche, habe ich sicher seither  an Erfahrung gewonnen. Folgende Faktoren sind fallen hier besonders ins Gewicht:

-Die "Renn-Nervosität" hat stark abgenommen und ich kann mich besser auf mich und mein Rennen, als auf andere unwichtige Sachen konzentrieren.
-Die Renneinteilung ist besser geworden. Ich lasse mich nicht zu einem hohen Starttempo mitreissen und kann dafür gleichmässig durchziehen.
-Ich verpflege mich besser, dadurch habe ich weniger Probleme mit Krämpfen und Leistungseinbrüchen.

Bis zum Saisonstart 2014 habe ich nun Zeit, an meiner Grundlagen-Ausdauer zu arbeiten. Nächstes Jahr möchte ich vor allem Ultratrails (80 - 100km) laufen. In diesem Segment habe ich aber noch keine Erfahrungen und muss deshalb erst mal schauen, ob ich die Belastungen überhaupt verkrafte.

SwissCity Marathon Luzern 27.10.13 / Marathon ist hart!

Zum Saisonabschluss wollte ich mir noch einen "lockeren" Flachland-Marathon gönnen. So habe ich mich also für den SwissCity Marathon in Luzern angemeldet. Da ich die lezten Wochen nur wenig trainiert habe, war ich eigentlich nicht sehr ambitioniert. Ich bin aber davon ausgegangen, dass ich meine beste (und einzige) Marathon-Zeit vom Frühling in Zürich (3:48h) verbessern würde. (Wie man sich täuschen kann)

Folgende Ziele habe ich mir für Luzern gesetzt:

1.) Einen Negativ-Split laufen
Das heisst die zweite Hälfte schneller als die erste laufen. In Zürich war ich zu schnell gestartet und deshalb eingebrochen. Das sollte mir hier nicht mehr passieren.

2.) Die erste Hälfte unter 2h laufen
Der Negativ-Split ist einfach, wenn man die erste Hälfte verbummelt. Deshalb dieses zweite Ziel.

3.) Kein Hungerast / keine Krämpfe
Richtig und genügend verpflegen. Dies im Hinblick auf längere Rennen.

4.) Have fun / A smile on the finish line
Ja, das stellt man sich ja immer so schön vor!

Der Marathon-Wetterbericht vom Samstag Abend tönte toll. Es soll trocken bleiben, bei angenehmen Temperaturen. Glaub nie einem Wetterfrosch. Als ich am Sonntag morgen beim Verkehrshaus vom Schiff gehe, fallen die ersten Tropfen. Startnummer abholen geht sehr gut, anschliessend trinke ich noch einen Kaffee und konsultiere das Regenradar. Das sieht nach "Wet Race" aus. Ich überlege mir, wie ich das nun am Besten organisiere, damit ich nicht schon vor dem Start total nass bin. Schlussendlich entschliesse ich mich zu folgendem Tenü: kurze Hosen, Langarm-Shirt, Laufjacke vor dem Start (binde ich fürs Rennen um), Mütze. Die Bauchtasche mit den Energie Gels nehme ich nicht mit und vertraue stattdessen auf die offizielle Verpflegung. Nach dem umziehen kann ich mir noch eine Pellerine der SUVA ergattern und bin so bis zum Start gut vor dem Regen geschützt.

Entgegen meiner Gewohnheit, laufe ich mich heute sogar mal ein. Damit will ich die grossen Pulsschwankungen am Start verhindern. Ich starte in der Gruppe mit Endzeit von 3:45 bis 4:00h. Ich will ja aber unter 3:45h ankommen. Pünktlich um 9:10 Uhr werden wir losgelassen. Es ist ein ziemliches Gedränge, da die erste Runde gemeinsam mit den Halbmarathonern gelaufen wird. Ich halte mich zurück, es gelingt mir aber trotzdem nicht, den Puls unter 160 Schlägen zu halten. Die Strecke ist schön, mit Sicht auf die umliegenden Berge. Es hat allerdings pro Runde 3 kurze Steigungen drin. Beim 100km würde ich diese Steigungen gehen, aber bei einem Marathon läuft man diese! Der Puls geht dabei ins nirgendwo.

Ich trinke bei jeder Verpflegungsstelle Wasser und esse Bananen, wo es solche gibt. Bei Kilometer 25 drücke ich ein Gel runter. Mir fehlt das Bündnerfleisch der Ultratrails! - Nachdem ich bei der ersten Verpflegung laufend trinken will und das Wasser durch die Nase reinziehe, mache ich nachher jeweils eine Gehpause.

Zuschauermässig sind die Highlights der Strecke am Ende der Runde. Die KKL-Passage ist toll und der anschliessende Lauf durch die Altstadt ebenfalls beeindruckend. Die Halbmarathoner sind nun schon im Endspurt und wir Marathoner machen uns bereit für die zweite Runde. Etwas hart ist es immer, wenn man Richtung Wendemarke läuft und die vor einem liegenden Läufer bereits entgegenkommen. Ab dem Wendepunkt hat es dann viel weniger Läufer auf der Strecke. Im Vergleich zu einem Ultratrail ist aber immer noch "viel Verkehr" und es verleitet zum anhängen und überholen. Dies kann einem zwar helfen, es besteht aber auch die Gefahr, dass man zu schnell läuft. Mehr als einmal beobachte ich Läufer, welche zu zweit oder dritt laufen. Das kann hart bis gefährlich für den schwächsten der Gruppe werden, wenn er andauernd überfordert ist.

Die Halbmarathonmarke passiere ich mit einer Zeit von 1:53h. Eine leichte Enttäuschung, da ich dies in Zürich in 1:48 geschafft habe. Immerhin fühle ich mich körperlich besser als damals. Der Regen hat aufgehört und es scheint sogar kurz die Sonne. Ungefähr bei km 23 kommt mir der Führende entgegen. Unglaublich, was der für ein Tempo durchzieht, obwohl es noch nicht mal ein Weltklasse-Läufer ist. Ich zähle nun die Kilometer rückwärts. Bei den Steigungen überwinde ich meinen Stolz und marschiere. Ich will mich nicht "verheizen" und nachher mit Krämpfen durchs KKL humpeln. Ein Läufer überholt mich mehrmals, muss dann aber immer wieder stoppen und dehnen, da ihn Krämpfe plagen. Es hat nun auch viele Läufer, welche auf den Flachstücken marschieren. Insbesondere dort, wo es keine Zuschauer hat.

Ich kämpfe auch etwas und der Puls ist mittlerweile ständig über 170. Ich will aber bis ins Ziel durchlaufen und es ist motivierend, dass ich dauernd überholen kann und nur selten überholt werde. Meine Rennteinteilung ist definitiv besser sie es in Zürich war. Irgendeinmal fallen die restlichen Kilometer in den einstelligen Bereich und ich beginne zu rechnen, wie meine Endzeit wohl aussehen wird. Ich stelle fest, dass mein zweiter Marathon wohl langsamer als der erste sein wird. Kleine Enttäuschung. Das hilft jetzt aber nichts. Nicht denken, laufen! Erfreulicherweise habe ich heute absolut keine Krampferscheinungen und auch der Energiehaushalt stimmt. Den hohen Rhytmus über fast 4 Stunden durchzuhalten ist aber schon hart.

Zum zweiten Mal durchs KKL. Seit Horw werden wir jeweils vom Speaker mit Namen angekündigt. Dann in die Altstadt. Es herrscht eine tolle Stimmung. Nun noch bis ins Verkehrshaus. Ich rechne: Noch zwei Kilometer, das sind ungefähr 12 Minuten. Die Spannung ist weg, das Ziel in Reichweite, nun einfach noch fertig laufen. Dann ist es geschafft! Ich muss dringend pinkeln und entdecke ein ToiToi bei der Sanität. Die Sanitäterinnen wollen mich sogleich behandeln, ich winke ab und beim pinkeln wollen sie dann nicht helfen. Danach starte ich sofort die Regeneration mit einem Bier (leider alkoholfrei). Die weiteren Höhepunkte sind eine heisse Dusche im Garderobenzelt und eine Cervelat vom Grill. Die Uhr ist schlussendlich bei 3:51:25 stehen geblieben. Keine persönliche Bestzeit, aber trotzdem eine positive Erfahrung!

Zielerreichung:
1.) Einen Negativ-Split laufen
Ziel klar verfehlt. Die zweite Hälfte war etwa 4 Minuten langsamer als die erste. Der Einbruch ist aber wesentlich geringer als in Zürich, wo der Unterschied 12 Minuten betragen hat. Ich versuchs beim nächsten Mal nochmals!

2.) Die erste Hälfte unter 2h laufen
Das habe ich gut geschafft.

3.) Kein Hungerast / keine Krämpfe
Das hat ebenfalls gut funktioniert. Ich konnte mich genügend verpflegen und hatte bis ins Ziel und auch danach keine Probleme mit Krämpfen.

4.) Have fun / A smile on the finish line
Ein Marathon ist kein Kindergeburtstag und der Fun hält sich für mich während dem Rennen in Grenzen. Ich hatte aber nie das Gefühl, völlig am Anschlag zu sein. Und im Ziel ist dann sowieso immer alles wieder gut!


Lessons learnd
Ich werde wohl nie der Strassen-Marathon-Typ werden. Die gleichmässige und hohe Belastung ist ziemlich zermürbend und es fehlt die Abwechslung. Zudem ist viel "Wettkampfieber", dafür wenig Naturerlebnis enthalten. Ich denke den nächstes Mal versuche ich mal bewusst mehr als 4 Stunden zu brauchen und zu spüren, wie sich das anfühlt.
Ich habe nun Lust auf Grundlagentraining mit niedriger Intensität!

Sardona Trail Marathon

Der Plan war ziemlich gut. Ich sollte dieses Wochenende unsere Jungs hüten, da meine Frau wegen Weiterbildung abwesend war. Ich dachte uns Männern würde etwas Bergluft gut tun. Schnell die Schwiegermutter in Davos gefragt, ob sie Lust und Zeit für die beiden Racker hat, dann mich selber für den Sardona Trail Marathon angemeldet.

Am Freitag Nachmittag habe ich den Nachwuchs in Davos abgegeben und bin dann nach Schänis zu meinen ehemaligen WG-Kollegen Stefan Zweifel und seiner Familie gefahren. Unterwegs habe ich in Wangs noch kurz die Startnummer abgeholt.

Mit der Startnummerausgabe fängt alles an.

Nach dem Nachtessen noch gemütlich zwei Bier zum auffüllen der Flüssigkeitsreserven. So sieht eine seriöse Wettkampfvorbereitung aus. Am Morgen bin ich dann nach 7:30Uhr in Wangs auf die Seilbahn, welche mich zum Startort Furt brachte.

Ich habe den Sardona Trail Marathon (38km / 3000Hm) mit dem Irontrail T41 (48km / 2900Hm) verglichen., welchen ich im August gelaufen bin. In meiner Überlegung, sollte der Sardona einfacher sein, weil 10km kürzer und Startzeit so früh, dass ich nicht in die Nacht kommen werde. - In die Nacht bin ich dann tatsächlich nicht gekommen. Betreffend einfacher war die Einschätzung nicht unbedingt treffend. Richtig wäre eher: Mein schneidet beim Irontrail die einfachen Flachstücke mit guten Wegen raus, streut über den Rest eine gehörige Ladung Steine und, da im September, legt ab 2300m noch 10cm Schnee drauf! Fazit: Es geht immer entweder steil hoch oder steil runter und der Trail ist brutal technisch.

Um 8:30 starten die Ultra-Läufer, welche den 80km-Lauf absolvieren. Meine erste Erkenntnis an diesem Tag: Nächste Woche kaufe ich mir auch solche Kompressionsstrümpfe. Jeder/jede trägt hier solche. Ich getraue mich fast nicht, ohne dieselben in den Startpulk zu stehen. Ich hab zwar von Kindheit her eine Abneigung gegen Kniesocken, nun wirkt aber der Gruppenzwang.

Die Pfleichtausrüstung wird hier nicht einfach per Selbstdeklaration abefragt, sondern in einer Materialkontrolle abgefragt. Da kommen doch gleich Gefühle wie an der Freitag-Abend-Mat-Kontrolle in der RS auf. Ich bestehe und werde zum Rennen zugelassen. Lustigerweise treffe ich Arsène Perroud, mit welchem ich vor bald 20 Jahren die Berufsschule besucht habe. Wir quatschen noch bis zum Startschuss und ich hefte mich dann an seine Fersen.

Startfeld des 80km Ultra-Trail

Furt - Gaffia / 6.4km, +620m, -280m
Wir reihen uns im hintersten Drittel des Feldes ein. Die Strecke führt zuerst leicht abwärts und wird bald zum Singletrail, auf dem das überholen schwierig ist. Mein Puls ist zu hoch, obwohl wir nicht wirklich schnell unterwegs sind. Eine Mischung aus Wettkampffieber und fehlendem Einlaufen. Ich konzentriere mich nur auf die Schuhe von Arsène und hoffe, dass mein Puls bald sinkt. Ich bin froh, dass ich mich für die kurzen Hosen und das Kurzarmshirt entschieden habe. Die Sonne kommt hervor und es wird sofort warm. Auf den exponierten Gräten ziehe ich die Ärmlinge nach hinten, um mich vor dem Wind zu schützen. Kurz vor Gaffia hält Arsène kurz an und ich ziehe vorbei. Von nun an laufe ich mein eigenes Tempo. Gaffia erreiche ich nach 1h05. Geschätzt hatte ich etwa 1:15. Der Durchschnittpuls ist mit 172 auf diesem Abschnitt aber viel zu hoch. In Gaffia fülle ich meine Wasserflaschen nach.

Gaffia - Lavtinasattel / 6.9km, +870m, -240m
Das Feld hat sich nun schon ordentlich auseinandergezogen und die Strecke führt auf dem bekannten Wanderweg der 5-Seen-Wanderung weiter aufwärts. Die Strecke ist anspruchsvoll, da der Weg mit vielen Steinen durchsetzt ist. Ich bin froh, dass ich diesmal Stöcke dabei habe, das erleichtert die Sache etwas. Wir kreuzen viele Wanderer, welche netterweise den Weg jeweils freigeben. Am Anfang bedanke ich mich immer freundlich, dann bekomme ich aber Seitenstechen und mache deshalb auf asozial. Bemerkenswerte Punkte bis zur Wildseelugge: Die schönen Bergseen, ein Feld von Steinmannli welches wir durchqueren, die Spitze der Short-Distance-Läufer, welche uns hier überholt. Die sind 45 Minuten nach uns gestartet und setzen hier schon fast zum Schlussspurt an. Ich kann auf diesem Abschnitt auch eine handvoll Läufer überholen und hoffe, die kann ich auch bis ins Ziel hinter mir lassen. Das Wetter ist ideal und die Sicht reicht bis zum Bodensee. Ab ca. 2300m hat es nun Schnee oder besser gesagt Pflotsch. Es ist eine glitschige Angelegenheit und es braucht ständig die volle Aufmerksamkeit. Beim Wildsee ziehe ich ein erstes Snickers aus der Tasche, damit ich etwas Energie zuführen kann. Die Strecke führt hier über ein Geröllfeld mit Steinen unterschiedlicher Grösse. Während dem Essen bin ich etwas abgelenkt und übertrampe mir prompt den linken Fuss. Der Schmerz ist kurz ziemlich heftig und ich humple weiter. Zum Glück kommt gleich der steile Anstieg auf den Lavtinasattel, mit 2587m der höchste Punkt der Strecke. Hier überhole ich Roland, welcher mich kurz vor meinem Fehltritt kassiert hat. Der höchste Punkt der Strecke wäre eigentlich ein Punkt zum feiern. Dahinter kommt aber ein brutaler Downhill von fast 1700Hm bis nach Schwendi auf 909m. Mir ist nicht nach feiern zu Mute. Geplant war für diese Strecke ca. 1:30, effektiv habe ich 1:52 benötigt.

Lavtinasattel - Schwendi / 10.2km, +40m, -1700m
Schon wenige Meter nach dem Gipfel überholt mich Roland wieder. Der ist bergab ungefähr doppelt so schnell wie ich. Unglaublich! Ich hoffe, es sind nicht alle hinter mir so schnell. Es ist steil und rutschig und mein Fussgelenk schmerzt. Zudem habe ich schlechten GPS-Empfang und deshalb bleibt der Höhenmesser hängen. Ich weiss nicht, wie viele Höhenmeter ich schon vernichtet habe und das nervt mich! Leichte Krampferscheinungen machen sich bemerkbar und ich lutsche eine Kalziumtablette. Ich habe Angst, dass ich wegen den Schmerzen im Fuss, nicht gleichmässig belaste und sich dadurch muskuläre Probleme ergeben könnten. Alles denken bringt nichts, nur stetige Vorwärts- bzw. Abwärtsbewegung bringt mich näher ans Ziel. Meine Wasservorräte sind zu Ende und ich weiss nicht, wann die nächste Verpflegung kommt. Auf dem Streckenprofil ist eine Verpflegung eingezeichnet, diese erkenne ich aber nicht als solche und verpasse es deshalb. Zum Glück ist Alpabzug im Weisstannental und ich bekomme in Weisstannen einen feinen Sirup von der "Sennenverpflegung". An einem Brunnen fülle ich die Flaschen und entledige mich meiner Gaiters (Gamaschen). Die haben sich schon wieder gelöst und flattern um die Knöchel. Da muss ich noch eine bessere Lösung finden. Im Abstieg konnte ich noch zwei Läufer überholen. Überholt werde ich nicht. Sonst ist es hier eine ziemlich einsame Sache. Nach 1:47h bin ich in Schwendi (geplant waren ca. 2:00h)

Schwendi - Gamidaurspitz / 7.3km, +1340m
Am Verpflegungsposten genehmige ich mir einen Becher Cola und etwas Bünderfleisch. Der Mann an der Verpflegung wünscht mir einen guten Rhythmus für "die Rampe". Das wünsch ich mir auch. Auf dem Wegweiser steht 4:55 bis Gaffia. Normalerweise kann ich diese Zeiten halbieren. Jetzt bin ich mir aber nicht sicher. Der Startanstieg ist wieder brutal steil und ich versuche einen gleichmässigen "Bergführerschritt" zu finden. Ich überhole einen 80km-Läuer, welcher aufgegeben hat, nun aber trotzdem zu Fuss über den Berg zurück muss. Etwas weiter oben sitzt Roland auf einem Stein. Er hat eine Krise und ruht sich etwas aus. Ich sehe ihn erst im Ziel wieder, und er sagt mir, die Krise ist bis dort geblieben. Die restlichen ca. 2h bis ins Ziel treffe ich keinen Läufer mehr. Bergauf geht es ziemlich gut mit dem Fuss und die Schmerzen halten sich in Grenzen. Ich kontrolliere meine Fortschritte anhand der Uhr und des Höhenmessers. Meine Traumzeit von 7h kann ich abhaken und ich hoffe nun, dass ich es unter 8h schaffe. Den zweiten Snickers-Riegel habe ich inzwischen auch weggeputzt und etwas Gel ging auch noch runter. Betreffend Verpflegung habe ich sicher noch Optimierungspotential, damit ich für Ultra-Strecken genügend Energie während dem Laufen zuführen kann. Ein paar Mal bleibe ich kurz stehen um durchzuschnaufen. Ich motiviere mich schlussendlich, alle 10 Minuten, 100 Meter aufgestiegen zu sein. Das klappt und nach 2:10 bin oben (geplant 2:30). Nun geht es nur noch runter bis ins Ziel!

Gamidaurspitz - Furt / 5.6km, +20m, -750m
Schon auf den ersten Metern abwärts merke ich, dass dies kein "Feierabendlauf" ist. Das Fussgelenk schmerzt und verunsichert mich. Die Oberschenkel- und Wadenmuskeln verkrampfen sich bei unbedarften Bewegungen. Ich habe nicht viel Reserve. Immerhin hat es hier wieder Wanderer auf der Strecke, welche etwas Abwechslung bieten. Die Strecke bis Gaffia sind wir schon auf dem Hinweg gelaufen und ich kenne die Stellen deshalb. Es scheint allerdings eine Ewigkeit her, als ich hier durchgekommen bin. Meine Ziel für diese Etappe: Ich werde von niemandem überholt und ich schaffe eine Gesamtzeit von unter 7:45. Meine Trinkflaschen sind wieder leer, ist aber nicht so schlimm, weil ich schon den Geschmack des Zielbiers im Mund habe. Ich überlege mir, was ich mir im Restaurant zum Nachtessen bestelle. Ich kann das Ziel nun schon sehen, es sind aber noch fast 500Hm bis dahin. Schlussendlich habe ich auch diese geschafft und laufe nach 7:43:12 in Furt ein. Zeit für die Etappe 47Minuten (geplant 45 Minuten).

Überglücklich im Ziel nach 7:43h

Ich hole mir bei der Verpflegung zwei Becher Cola, dann ziehe ich mich um und sitze auf die Terrasse des Restaurants. Ein alkoholfreies Weissbier und eine Gulaschsuppe später bin ich bereit für die Heimreise. Als ich aufstehe und zur Gondel gehen will, behindert mich mein linker Fuss nun ziemlich stark. Da werde ich noch ein paar Tage mit beschäftigt sein.

Fazit:
Trail-Marathon ist nicht gleich Trail-Marathon! Gegenüber dem Irontrail war meine durchschnittliche Kilometerzeit fast 2 Minuten langsamer (12:15 gegenüber 10:21). Die Ausrüstung hat sich grösstenteils bewährt. (Für die Gamaschen muss ich noch eine bessere Lösung finden). Ich habe den ersten Quali-Punkt für den Ultra Trail Mont Blanc erarbeitet. Nächstes Jahr will ich mir die restlichen 6 holen. Die Verpflegung muss ich noch optimieren. Ich führe unterwegs zu wenig Energie zu.

Insgesamt ein toller, aber sehr anspruchsvoller Lauf! Mein Respekt vor der 80km ist aber ziemlich gestiegen.