Hochmut kommt vor dem Fall - Ultra Bielersee 50km 2014

Ob es sinnvoll ist, vor einem Ultra einen gemütlichen Bierabend mit einem Freund zu machen?

oder

Ob 8 Stunden Schlaf vor dem Rennen besser wären als 6 Stunden?

oder

Ob es sinnvoll wäre, einen Kohlehydrate-Drink während dem Rennen zu konsumieren oder beide Flaschen mit Wasser zu füllen?

oder

Ob es sinnvolle wäre, bekannt neuralgische Punkte an den Füssen gegen Blasen abzutapen?

oder

Ob es besser ist, eine realistische Pace von Beginn zu laufen und diese dann durchzuhalten, statt am Anfang einfach mal Gas zu geben?

oder

Was bringt eine 350.- CHF-GPS-Pulsuhr, wenn man die Werte ignoriert?

Darüber kann sich jeder seine eigenen Gedanken machen. - Ich hab's einfach mal getestet.

Heute hatte ich eine Premiere. Der Ultra Bielersee (UBS) ist nämlich das erste Rennen, welches ich in meiner noch kurzen Laufkarriere (knapp 2 Jahre), zum zweiten Mal laufe. Das hat den Vorteil, dass man etwas weiss, was einem erwartet. Der Nachteil ist, dass man die eigenen Erwartungen natürlich auch hochschraubt und es könnte sogar sein, dass man das Rennen beim zweiten Mal etwas unterschätzt. Vor einem Jahr hatte ich vor dem UBS eine ziemlich harte Erfahrung am Zürich Marathon gesammelt, als ich zu schnell gestartet war und dann nach 25km eingebrochen bin. Das Ziel am UBS 2013 war folglich, gleichmässig zu laufen und unter 5h für die 50km ins Ziel zu kommen. Ich hab dann 5x10km jeweils leicht unter einer Stunde abgespult. Beide Ziele waren erreicht und nachher hatte ich keine Beschwerden und habe mich gut gefühlt.

 UBS 50km-Track

Dieses Jahr war ich noch im Hoch vom "Wings for life World Run" (WFLWR). Ich hatte das Gefühl, dank guter Form Training und einem Plus an Erfahrung, könnte ich die 50km rund 15 Minuten schneller abspuhlen. - Ehrlich gesagt, hatte ich mich in den letzten Tagen ein paar Mal gefragt, ob ich das Ganze nicht etwa ein wenig unterschätzen würde. Aber nein. Letztes Mal war tiptop und dieses Jahr wird es gleich, einfach ein wenig schneller!

Das spontane Feierabend-Bier am Freitag mit Schelbi war eine super Sache. Wir haben auch absolut nicht übertrieben. Den Handy-Toast im Piwi kann man nicht gerade Carbo-loading nennen. Aber was solls, Ultra-Läufer leben eh von ihren Fettreserven. Ich kam auch vor Mitternacht ins Bett. also alles in Ordnung.

Am Samstag um 6:00 war dann Tagwache. Alles bereitmachen, damit ich mich um 700 auf den Weg machen kann. Ich ziehe wieder die Zehensocken an, welche sich beim WFLWR gut bewährt haben. Ich lache innerlich, was ich vor einem Jahr noch alles abgetapt habe an den Füssen. Das lassen wir heute mal einfach sein. Ich fülle die beiden Trinkflaschen mit Wasser und verzichte noch auf die Beigabe des Kohlehydratepulvers, da die Flaschen nicht 100% dicht sind und ich keine Sauerei in der Sporttasche will. Das Pulver kann ich dann vor dem Start noch reintun. Bei den Schuhen bin ich noch unschlüssig zwischen dem Kayano und dem GT-2000, welchen ich letztes Jahr gelaufen bin, der mir aber beim Bieler Probleme gemacht hat. Ich probier dann doch den GT-2000 und merke sofort, dass der bis zu weit hinten gebunden wird und mir deshalb eine Druckstelle am Fussgelenk macht. Also Schnürung zurückfädeln und der Schuh ist gewählt.Pünktlich um 700 fahre ich aus der Garage. - Ein Beutel Kohlehydrate-Pulver freut sich derweil still und heimlich im Küchenschrank. Er wird den heutigen Tag überleben und muss erst beim nächsten Rennen wieder Angst haben!

Vor 800 bin ich in Biel bzw. Nidau (gäll Fabienne) und hole meine Startnummer. Dann warten bis zum Start um 900. Ich laufe mich ein paar wenige Meter ein und besuche noch kurz die Toilette. Ich verdrücke noch einen Energie-Gel, welcher dem Handy-Toast in der Startphase unter die Arme greifen soll. Beide Flaschen gefüllt mit "Stillem Wasser" ohne Nährwert oder irgendwelchen Mineralien oder sonst etwas hilfreichem. - Letztes Jahr bin ich demütig zu hinterst in die Startaufstellung eingestanden. Dieses Jahr stelle ich mich selbstbwusst halb vorne hin.

Pünktlich um 900 kommt ruhig der Startaufruf. Uhr einstoppen und loslaufen. Mangels Damen in meinem Geschwindigkeitsbereich, hänge ich mich an einen älteren Läufer mit schwarzem "The Wayve"-Shirt => er ist vor anderthalb Jahren solo 111km um den Zürichsee gelaufen. Das funktioniert tiptop mit einem Kilometer-Schnitt von leicht über 5 Min/km. Mein Puls ist auch schon bald leicht über 170BPM und meine Unterbewusstsein spielt mir zwei/drei-Mal ein: "Möderisches Tempo". "Nein, nein, Unterbewusstsein, das ist doch nicht mörderisch, das können wir. Bei WFLWR hat es auch funktioniert!" (Anmerkung der Redaktion: Ja., aber nur 28km. Heute stehen aber 50km auf dem Programm)

Wettbewerb:

Kurze Erklärung verschiedener Laufarten:
1.) Lauf nach fixer Zeit
Beispiel: 6-/12-/24-/48-Stundenläufe
System: Alle Läufer laufen während einer fixierten Zeit so weit wie möglich. Rangliste gemäss zurückgelegter Strecke. 
Konsequenz: Wenn man zu schnell startet und einbricht, macht man eine Pause oder bricht ab und lässt die Zeit einfach runterlaufen. Das Rennen dauert genau gleich lang.

2.) "Jagd"-Rennen
Beispiel: Wings for life World Run
System: Die Läufer starten und erhalten einen Vorsprung. Dann werden sie von einem Auto verfolgt. Wenn ein Läufer vom Auto eingeholt wird, ist das Rennen für ihn vorbei und die bis dahin gelaufene Distanz wird gewertet.
Konsequenz: Wenn man zu schnell startet und einbricht, läuft man langsamer oder hält an und wartet auf das Auto. Das Rennen wird dadurch natürlich kürzer.

3.) Klassisches Distanz-Rennen
Beispiel: 10km, Halbmarathon, Marathon, Ultramarathons
System: Die Läufer laufen eine vorgegebene Strecke möglichst schnell ab. Der Schnellste gewinnt.
Konsequenz: Wenn man zu schnell startet und einbricht, dauert das verdammte Rennen immer länger, da man nicht mehr vom Fleck kommt!

Wettbewerbsfrage:
Bei welcher Laufart ist es besonders idiotisch, wenn man zu schnell startet und dann einbricht?
1. Preis:  Eine Stange Bier und ein Handy-Toast im Pickwick-Pub
2. Preis: Ein Beutel wasserlösliches Kohlehydrate-Pulver originalverpackt aus dem Küchenschrank
3. Preis: 20cm ungebrauchtes Tape-Band

Ja, schon klar. Die Frage ist nicht schwer zum beantworten. - Probiert das aber mal mit Schlafmangel, Restalkohol, Puls 174 und Rennfieber. Da sieht die Sache nicht mehr so eindeutig aus!

Auf jeden Fall habe ich es dann nach 5km bei einem kurzen bergab Stück laufen gelassen und meinen Pacemaker überholt. Dann ging eigentlich alles gut bis km10. Wetter passte, Landschaft toll. 

Bei km11 habe ich dann das Gefühl, dass sich an seitlich der Ferse am rechten Fuss eine Blase bilden könnte. Die Stelle würde passen und ohne Tape wäre es auch keine grosse Überraschung. Ich rechne mir immer noch aus, welch tolle Halbmarathon- und Marathon-Zwischenzeit ich heute laufen werde. Ja, die Pulswerte finde ich schon etwas hoch, aber was solls.

2014:

2013: (die ersten 2km sind Fehlmessungen weil der Pulsgurt trocken war)

Bei km19 ist wieder eine Verpflegungsstation. Ich hab ja meine Wasser pur und laufe daran vorbei auf die St. Petersinsel. Den Halbmarathon (21km) laufe ich in 1:48h. Das hatten wir doch schon mal. Letztes Jahr am Zürich-Marathon hatte ich die selbe Zeit. Leider bin ich danach eingebrochen und ich benötigte für die zweite Hälfte 12 Minuten länger. - Aber heute wird es anders sein! Die Bise, welche in Laufrichtung Süd-West als Rückenwind unterstützt hat, kommt nun genau von vorne. Ich hänge mich erst in den Windschatten von zwei anderen Läufern, muss diese dann aber wenig weiter ziehen lassen. Ich bin nun alleine und immer noch zufrieden, obwohl es langsam anstrengend wird. Beim Kloster marschiere ich ein paar Schritte, dann geht es zurück Richtung Erlach. Hier kreuzt man die Läufer, welche noch raus laufen und ich freue mich, dass ich schon auf dem Rückweg bin. - Wie viele von denen ich nochmals begegnen werde, ahne ich noch nicht. Bevor ich wieder zum Verpflegungsposten Erlach bei km29 komme, merke ich dass meine Batterien irgendwie leer sind. Ich beschliesse, bei der Verpflegung die Flaschen zu füllen und nachher ein paar Meter zu marschieren. Dies mit dem Ziel, dass der Puls auf unter 140Schläge fällt und ich etwas regenerieren kann. 

Mit Erstaunen/Schrecken stelle ich fest, dass der Puls einfach nicht mehr so weit runter will (bei 142 ist fertig). Als mich dann der erste Läufer überholt, verliere ich die Nerven und beginne auch wieder zu laufen. Es fühlt sich aber gar nicht toll an! - Bis zum Thielle-Kanal gibt es wenigstens wieder Rückenwind. Ab dann nur noch Gegenwind. Ich habe leichtes Seitenstechen und mag nicht essen und trinken. Ich fühle mich verspannt und habe das Gefühl, dass mich bald alle einholen werde und ich der schlechteste Läufer bin. Kurz: Panik!

Das ist ja das interessante an Ultras: Irgendwann kommt die Krise und dann muss man damit umgehen. Also analysiere ich die Situation. Ich habe mir ein blödsinnig hohes Ziel gesteckt, habe das falsch (zu schnell) angegangen und meine Reserven unsinnig und zu früh aufgebraucht. Nun habe ich immer noch so ein Wettkampf-Fieber drin, obwohl es nur ein Trainingslauf ist, welcher sogar noch Spass machen könnte.- Nun also einmal den Reset-Knopf drücken und neu aufstarten. - Bis auf kleine Wehwechen funktioniert alles noch, ich habe bereit über 30km und in 2 Stunden sollte es zu beenden sein. Mein letztjähriges Ziel war unter 5 Stunden zu laufen. Das kann ich ja auch jetzt wieder als Ziel nehmen. Die Rangierung spielt keine Rolle, die Rangliste schaut eh niemand an und niemand kennt mich hier.

Mit dem geänderten Mindset geht es bald besser und auch das Seitenstechen geht weg. Der Puls bleibt aber hoch und ich gebe die Hoffnung auf, dass sich das bis Rennende noch wesentlich ändern wird. Bei km35 entscheide ich mich, einen Kilometer bis zur nächsten Verpflegung zu marschieren. Dort setze ich mich kurz hin und schütte die kleinen Steinchen aus den Schuhen, welche sich angesammelt haben. Dass ich hier auch einen Becher Cola trinken könnte, checke ich nicht. Als ich wieder weiterlaufe, ist irgendwas in den Schuhen verrutscht, dadurch laufe ich nicht mehr ganz symmetrisch und nach kurzer Zeit kriege ich rechts Wadenkrämpfe. - Jetzt wird es ja wirklich heiter. Ich kämpfe mich weiter und schaffe den Marathon statt mit Fabelzeit, gerade mal in ein paar Sekunden unter 4 Stunden. Nicht glanzvoll!

Geschwindigkeits-Diagramm: (schneller Start, böser Einbruch)

Auf dem weiteren Weg beobachte ich Nordic Walker, Windsurfer, Kitesurfer, Taucher und Petanque-Spieler. Ich überlege mir, ob ich die Sportart wechseln soll. Die meisten Alternativen sind mir aber zu nass. Mit der Zeit habe ich einfach Freude, wenn ich einen kleinen Schritt am anderen laufen kann. Beide Waden stehen aber immer kurz vor dem Krampf und es ist wirklich ein Krampf. Ich kann fast niemanden überholen und werde dauernd selber überholt. Tja, da wäre es einfacher gewesen, von Anfang her etwas weiter hinten zu sein. Ich mach mir jetzt aber keinen Druck mehr und probiere noch ein paar Mal den Wechsel vom marschieren aufs laufen, da dies etwas tricky ist und Krämpfe provoziert. Als ich sehe, dass ich unter 5 Stunden bleiben werde, marschiere ich den 49. Kilometer ganz. Den Letzten will ich laufen, muss aber mehrmals wegen Krämpfen unterbrechen. 

Da vorne ist das Ziel:

So wird es doch nochmals knapp. Ich schaffe es dann aber nach 4:58 ins Ziel und setze mich erst mal hin. Dann direkt ins Auto und ab nach Hause. Die Schuhe ziehe ich erst dort aus. Die 11km Blase ist mittlerweile auf Typ "2-Fränkler" angewachsen. Ich schneide sie erst nach dem Duschen auf, dann gibts weniger Schmerzen. Sonst sind Füsse und Zehen in Ordnung.

Als ich die Daten aus der Pulsuhr auf den PC lade, geht es mir schon wieder besser. So ein 50km-Track sieht einfach cool aus und ist doch eine gute Samstagsbeschäftigung! - Und der Laufbericht wird glaube ich auf unterhaltsamer, wenn man den Lauf versemmelt hat.

Auf jeden Fall habe ich wieder einiges gelernt (falls ich es das nächste Mal noch weiss):

- Ein Ultra ist kein Ponyhof und auch kein Kindergeburtstag. Auch wenn der UBS praktisch flach ist, muss er trotzdem zuerst gelaufen werden.

- Langsam starten und gleichmässig fertig laufen!
- Langsam starten und gleichmässig fertig laufen!
- Langsam starten und gleichmässig fertig laufen!

-Vorbereitung gewissenhaft machen!

Ich habe mir vorgenommen, bis zum Eiger Ultra Trail keinen Alkohol mehr zu trinken. Es geht dabei weniger um den Alkohol, als mehr darum, mich klar zu "committen", das ding erfolgreich zu beenden! - Ich kann mir zwar vorstellen, dass es zur sozialen Ausgrenzung führt, wenn man:
1.) Keinen Alkohol trinken will (=>komischer Typ)
und 
2.) Dies damit begründet, dass man innerhalb von 24 Stunden, 101 km ums Grindelwaldnertal rennen will. (=> "Der hat ja echt einen weg!"¨)

Nächste Station der Défi Val-de-Travers am 14. Juni. Dann geht es endlich in die Berge! Mal sehen wie das inzwischen klappt!

Saisonplanung 2014

Ich habe mir für das Jahr 2014 ein ambitiöses Ziel gesetzt. Ich möchte die notwendigen 8 Quali-Punkte für den Ultra Trail Mont Blanc (UTMB) erlaufen. Damit könnte ich mich 2015 oder 2016 für den UTMB anmelden und falls ich das notwendige Losglück habe, auch starten.

Die 8 Punkte müssen mit maximal 3 Rennen erlaufen werden. Mein Plan sieht wie folgt aus:

14. Juni: Défi Val-de-Travers / 74km / 2920 Hm / 2 UTMB-Punkte

19. Juli: Eiger Ultra Trail / 101km / 6700 Hm / 3 UTMB-Punkte

16. August: Mountainman Ultra / 80km / 5000 Hm / 3 UTMB-Punkte

Ansonsten habe ich mich bereits für folgende Rennen angemeldet:

17. Mai: Ultra Marathon Bieler See / 50km:

Ist ein schöner, flacher, gemütlicher Lauf um den Bielersee (inkl. St. Petersinsel) und dient mir als langer Lauf und Formtest.

30. August: Sardona Trail Halbmarathon:

Dieser Lauf soll das Dessert meiner diesjährigen Trail-Saison werden. Ich habe mich gemeinsam mit einem guten Freund angemeldet und wir wollen einfach einen guten Tag zusammen verbringen (und vorher/nachher ein paar Bier trinken).

Allenfalls laufe ich im Herbst dann noch den Swiss City Marathon und den Frauenfelder Marathon. Die beiden Rennen haben mir 2013 Spass gemacht. 

Wie realistisch es für mich ist, innerhalb von zwei Monaten, drei Ultra-Trail-Läufe erfolgreich zu finishen, weiss ich nicht. Ich denke grundsätzlich sollte es möglich sein. Es müssen aber einige Faktoren zusammenspielen, dass es schlussendlich aufgeht. Am meisten Respekt habe ich natürlich vor dem Eiger Ultra Trail. Ich rechne da mit einer Laufzeit zwischen 20 und 24 Stunden. Also etwa doppelt so lange, wie letztes Jahr am Bieler 100km-Lauf. Das sind zeitlich völlig neue Dimensionen und wenn man bedenkt, dass ca. 45km der Strecke auf einer Höhe von über 2000müM liegen, dann studiert man besser nicht viel länger dran herum.- Auf jeden Fall werde ich nachher um viele Erfahrungen reicher sein.

Betreffend Training versuche ich vor allem, genüngend Höhenmeter (aufwärts und abwärts) zu machen. Die Geschwindigkeit bei diesen Ultratrails ist nicht so entscheidend. Viel wichtiger ist, dass die Muskulatur die Belastungen aufwärts, aber vor allem auch abwärts, aushalten kann. Entscheidend wird auch sein, ob es mir gelingt, während den Rennen genügend Nahrung und Flüssigkeit aufzunehmen.

Auf jeden Fall bin ich wahnsinnig gespannt, ob und wie mir die Umsetzung meiner Pläne gelingen wird!

Wings for Life World Run - No Risk, no Fun!

Wie weit kann ich kommen?
Als ich mich vor vielen Wochen für den Wings for Life World Run angemeldet hatte, sah ich dieses Rennen einfach als gute Trainingsmöglichkeit praktisch vor der Haustüre. Gereizt hatte mich, dass dieses Rennformat mit der "beweglichen Ziellinie", zum ersten Mal stattfand. Super ist, dass die Einnahmen für einen guten Zweck verwendet werden. Interessant auch, dass der Wettkampf in über 30 Länder weltweit parallel stattfindet.

Durch das Trainingsprogramm, welches ich im Verbund von bluewin.ch, bootcamper.ch und on-running.com absolvieren konnte, hat sich der Fokus vom einfachen Trainingslauf, zu einem für mich ziemlich seriösen Rennen verlagert. Viele Male hatte ich mit dem Distanzrechner auf www.wingsforlifeworldrun.com gespielt. Dabei sind 3 Szenarien rausgekommen:

1.) Ich laufe einen Schnitt von 5:04min/km während 2h07min und schaffe so 25km
2.) Ich laufe einen Schnitt von 5:00min/km während 2h15min und schaffe so 27km
3.) Ich laufe einen Schnitt von 4:50min/km während 2h30min und schaffe es bei 31km über die Holzbrücke in Murgenthal

Szenario 1 hatte ich als offizielles Ziel angekündigt. Obwohl ich noch nie ein solch langen Lauf mit dieser Geschwindigkeit gelaufen war, erachtete ich dies als realistisch und machbar.

An Szenario 2 war eigentlich nur der "runde" Kilometerschnitt von 5:00 interessant. Bei flachen Ultras versuche ich unter 6:00/km zu bleiben. 5:00 ist eigentlich zu schnell für mich.

Wirklich emotional wurde es bei Szenario 3. Ich habe schon in Murgenthal gewohnt und kenne die altehrwürdige Holzbrücke. Zudem ist das der Punkt, wo man in meinen Heimatkanton Aargau kommt. Also innerlich für mich das absolut reizvollste Ziel! - Nur war ich mir ziemlich sicher, dass ich niemals 2h30min mit einem Schnitt von 4:50/km laufen könnte.

 Mein Zielbogen?

Was also tun? - Ich musste mal rausfinden, wie es sich anfühlt, so schnell zu laufen. Also habe ich mich eine Woche vor dem Wings for Life World Run, für den Aargauer Volkslauf angemeldet. Dort bin ich über die 10km Strecke gestartet. Ziel hier: Unter 50 Minuten finishen. - Das Resultat: 46:44, das heisst ein Schnitt von 4:41/km. Ich kann also so schnell rennen, das Problem war nur, dass ich nach diesen 10km total am Ende war. Insgeheim habe ich aber den Verdacht, dass die Strecke so 300m länger war. Das würde heissen mein Schnitt läge schon Nahe bei 4:30/km und ich hätte eine Marge von immerhin 20 Sekunden pro Kilometer auf meinen "Holzbrücken-Schnitt". - Wem das jetzt zu viel Mathematik und Spekulation war, dem kann ich nachfühlen. Mir war es nämlich auch langsam zu viel und so habe ich mich auf den Sonntag, 4. Mai gefreut. Der Wings for Life World Run sollte um 12:00 Uhr in Olten starten und dann würden nur noch Beine und Kopf zählen!

Als ich dann am Sonntag morgen in Olten über die Holzbrücke zum Startgelände marschierte, nahm ich mir vor Gas zu geben und wenigstens zu versuchen, nach Murgenthal zu kommen. No Risk, no Fun!

Startvorbereitung
Meine Frau war schon vor mir in Olten, da sie sich als Helferin eingetragen hatte. So musste ich nicht in die Schlange stehen, um die Startnummer zu holen. Sie hatte das für mich bereits erledigt. Der Nachteil an diesem weltweiten und speziellen Rennmodus ist, dass man bereits 30 Minuten vor der Startzeit in die Startbox muss. Man kann sich so nicht gut aufwärmen und pinkeln hätte ich auch schon wieder müssen, durfte die Box aber nicht mehr verlassen. Zum Glück war meine Kollege Markus dabei, da waren die 30 Minuten Wartezeit nicht so langweilig. Dialog zwischen uns:

Markus: "Ich habe gedacht, ich halte mich an dein Tempo und seh mal wie es geht."
Martin:: "Lustig, ich hab grad gedacht, ich halte mich an dein Tempo."
Markus: "Okay, eigentlich laufe ich sowieso lieber hinter einer Frau. Die sehen besser aus und laufen gleichmässiger als Männer."
Martin: "Den Tipp merke ich mir, danke." (Und wie mir dieser noch nützlich sein würde)

Kurz vor dem Start genehmige ich mir noch einen salzigen Energie-Gel. Einen zweiten habe ich im Backpack. Ich nehme mir vor, diesen bei km 15 zu vertilgen.

In der Startbox

Das Rennen (bzw. die Jagd)
Anscheinend sind die Läufer auf der ganzen Welt sehr diszipliniert und so wird pünktlich um 12:00 MESZ das Rennen gestartet. Nun haben wir 30 Minuten Zeit, bevor sich die Catcher Cars auf die Verfolgung machen. Die ersten paar 100m sind wie immer nicht so toll in der Meute drin. Markus hält sich definitiv nicht an mich und macht gleich Druck nach vorne. Ich häng mich dran und frage mich, ob das wirklich das richtige Tempo für mich ist. Zum Glück geht es dann gleich ein paar Meter bergab und so kann der Puls mal langsam hochfahren. Der erste Anstieg in die Oltener Altstadt folgt dann auch gleich und das Feld zieht sich langsam in die Länge.

Ich versuche mein Tempo zu finden und Markus im Auge zu behalten. Ich fühle mich gut. Pace ist mit ungefähr 4:45 tiptop. Puls so um 165 ist auch noch im grünen Bereich. Wie lange wird alles so schön sein?

Zwischen Kilometer 2 und 3 glaube ich, die neue Renntaktik von Markus erraten zu haben. So folgt er doch einer hübschen Lady mit markantem "www.brack.ch"-Shirt, welche tatsächlich sehr gleichmässig läuft. Etwas weiter vorne läuft Natascha Badmann und plaudert munter mit ihren Nachbar-Läufern. Alles Friede, Freude, Eierkuchen, allerdings zum Plaudern ist mir bereits jetzt nicht mehr gross.

Die Strecke führt am Flugplatz von Olten vorbei und übers offene Feld Richtung Hägendorf. Von der Bise spürt man nicht viel, da sie hier von hinten kommt und so unterstützend wirkt. Bei km 5 dann die erste Verpflegung. Ich habe eine Trinkflasche dabei und verzichte laufe deshalb am Posten vorbei. Dabei überhole ich Markus und sehe ihn in der Folge nicht mehr. Somit auch meine Renntaktik für den Mülleimer. - Zum Glück erspähe ich so 20m vor mir das brack.ch-T-Shirt. Wie war das nochmal mit den Frauen, welche die besseren Pacemaker sind? - Das wird jetzt getestet!

Meine Garmin Forerunner 610 zeigt immer noch eine Pace in den 4:40er = schön. Den Puls zeigt sie allerdings zwischen 170 und 175 = weniger schön, wie lange geht das gut? - Bis zur 10km Verpflegung in Gunzgen funktioniert es jedenfalls. Dort nehme ich mir einen Becher Wasser und inhaliere prompt die Hälfte durch die Nase. (Manche Leute bleiben einfach besser das ganze Leben beim Schoppen). Die Zeit bei 10km mit ungefähr 47 Minuten ist sehr gut. Dass dies jetzt noch zwei Mal so wiederholt werden soll bis Murgenthal, kann ich mir aber immer noch nicht so recht vorstellen.

Sobald die Strecke nicht mehr Richtung Südwesten führt, macht sich die mässige Bise deutlich bemerkbar. Es wird kühl und das laufen wird mühsamer. Bei km11 kommt ein Bergabstück, welches unter der Autobahn A1 durchführt. Ich lasse es laufen und schaffe es dadurch, auf meine Pacemakerin aufzulaufen. Jetzt bin ich dran und will auch dranbleiben. Ich stelle auf "Tunnelblick" und konzentriere mich nur noch auf die Turnschuhe vor mir. Ich laufe nicht gerne so, aber heute muss das einfach sein. Pace super 4:45 / Puls teilweise schon bei 180. Wie lange funktioniert das? Atmen geht aber erstaunlich gut und bei km15 bringe ich sogar den Gel runter.

Soweit also alles im Rahmen. Körper und Geist auf Status "orange". Pace gemäss Szenario 3. - Doch dann bei km18 kurz vor Neuendorf eine unerwartete Überraschung:

Unbekannte Läuferin von hinten: "Hallo Martin. Hey super läufts Du. Gratuliere!"

Martin: "Hallo, .....(schnauf - schnauf -schnauf) .... äh äh äh"

Unbekannte Läuferin zieht Sonnenbrille und Mütze ab, Martin schaut und überlegt (schnauf-schnauf-schnauf), kurz bevor sie die Identitätskarte hervorkramt, erreicht ein kleines Sauerstoff-Molekül das Hirn von Martin und die Erkenntnis explodiert: "Hallo, ... (schnauf - schnauf -schnauf), Gesa!"

Gesa zu brack.ch-Pacemakerin: "Du hast einen superschönen Laufstil" (Martin denkt: "Das stimmt")

 brack.ch-Pacemakerin: "Wirklich? Danke vielmals! (Martin denkt: "Irgendwas läuft hier falsch. Ich lauf am Anschlag und die machen Smalltalk")

Martin: "Gesa, wie weit willst Du heute kommen?"

Gesa: "Ich hab gedacht so 21km. Und Du?"

Martin: "Ich hab mal gesagt 25km. Toll wäre aber bis zur Holzbrücke in Murgenthal, das wären dann so 31km."

 brack.ch-Pacemakerin: "Kann ich bei dir anhängen?"

Martin: "Nein, weil ich häng schon seit Kilometern bei dir dran."

Zum Glück kommt eine kleine Steigung und das Getratsche hat ein Ende! :-)

Bei der nächsten Verpflegung fällt Gesa wieder zurück und wird schlussendlich bei gut 28km vom Catcher Car eingeholt werden. Ich überlege mir inzwischen, was ich nächste Woche bei Brack bestellen könnte. Irgendwie muss ich ja etwas zurückgeben können. Dann ein Höhepunkt. Halbmarathon-Distanz nach 1:40 Laufzeit. So schnell war ich noch nie!

Nach 2h und rund 24km, haben wir den westlichsten Punkt der Strecke erreicht. Nun geht es zurück an die Aare und ich kenne die Gegend hier. Der Puls nun konstant bei 180 +/- 2 Schläge. Der Endkampf beginnt!

Nächster Höhepunkt ist die 25km-Marke. Mein "Minimal-Ziel" ist erreicht. Diese Mission erfüllt. - In einem Anflug von Euphorie bin ich wieder am Verpflegungsposten vorbeigelaufen und habe dabei meine Pacemakerin hinter mir gelassen. Es geht aber nicht lange und sie überholt mich locker wieder. Die Frau zieht ihr Ding einfach durch! Beeindruckend!

Nun gegen die Bise in Richtung Wolfwil. Es geht flach und entlang der Aare ist es auch landschaftlich schön. Die Anfeuerungsrufe der Zuschauer werden nun immer wertvoller. Dann eingangs Wolfwil die letzte Steigung. Ich beisse mich hoch und bleibe dran. Ich weiss, dass mich oben nur noch 2 flache Kilometer und ein kurzer Downhill von der Holzbrücke trennen. - Leider sind meine Körner durch, mein Puls bei 185 und mein Wille gebrochen. (Und pinkeln muss ich immer noch!) - So entschwindet das mittlerweile so gewohnte www.brack.ch-Shirt und ich fühle mich trotz vielen Zuschauern ziemlich alleine.

In solchen Situationen besinnt man sich wieder auf seine Grundbedürfnisse. Da hilft der 30km-Verpflegungsposten direkt vor meiner Nase weiter. Ich marschiere gemütlich durch und gönne mir zwei Becher Wasser. Dann falle ich in meinen Ultra-Marathon-Trott und setze mir als nächstes Ziel die nächste Waldecke, wo ich die längst überfällige Pinkelpause machen will. (Wenn ich schon so jung in den Shuttlebus muss, dann wenigstens mit leerer Blase!) Die Waldecke bringt dann auch tatsächlich Erleichterung und das Leben sieht schon wieder freundlicher aus.

Jetzt kommt der Teil des Rennens, welchen ich mir vorher nur schwer vorstellen konnte. Hinten sehe und höre ich nun den Catcher Car. Ich habe mich im Vorfeld immer gefragt, wie ich dann reagieren würde. Panik? Energieschub? Fühlt man sich gejagt? - Das vorderste Begleitfahrrad überholt. Der Fahrer motiviert: "Los, bald geht es abwärts zur Brücke!" - Genau! Es ist noch nichts verloren. Ich kann es immer noch schaffen, aber nur wenn ich es probiere!

Ich zwinge mich, nicht nach hinten zu schauen. Ich höre dennoch, wie das Ungetüm näher kommt. Ich weiss, wenn ich es über das Flachstück schaffe, schaffe ich es auch noch über die Brücke. Teilweise werde ich von anderen Läufern übersprintet, teilweise überhole ich. Puls und Pace sind mir jetzt egal. (Später zeigt sich: Im Endspurt bergab erreiche ich  kurfristig einen 3:00km-Schnitt bei Puls 190) - Ich erreiche die Kante und sprinte zur Brücke runter. Am Ende der Holzbrücke ist das Rennen für mich gelaufen. Punktlandung!!! Ich beginne zu marschieren und werde Sekunden später vom Catcher Car eliminiert. Offizielle Distanz 30.81km.

Der Shuttle-Bus wartet 200m weiter vorne. Meine Pacemakerin ist ebenfalls dort. Ich gratuliere ihr und hoffentlich habe ich ihr auch für die Hilfe gedankt. Auf der Rückfahrt nach Olten geht das sms schreiben los und auch Facebook will bedient sein. Zur Feier des Tages genehmige ich mir ein Red Bull. Die Stimmung im Bus ist toll und aufgeregt. Dieser Rennmodus hat seine Feuerprobe bestanden.

In Olten eine kurze und kalte Dusche. Ich treffe Markus an, welcher 21.6km gelaufen ist. Wir fahren zurück nach Hause, wo ich im Livestream die Endphase des Rennens schaue. Toll, wenn man eben noch selber mitgelaufen ist!

Fazit
Der erste Wings for Life World Run war eine super Erfahrung und ein toller Erfolg für mich. Es ist schlussendlich alles aufgegangen und ich konnte mein Optimal-Ziel erreichen! - Hiermit danke ich allen Unterstützern, welche in verschiedenen Formen zum Erfolg beigetragen haben!

Lessons learned
- Ich kann auch in einem Pulsbereich zwischen 170 und 180 Schlägen über eine mittlere Zeitdauer laufen. Dies bringt zwar für Ultrarennen nicht viel. Ich habe aber ein besseres Körpergefühl entwickelt und Vertrauen gewonnen.

-Die getesteten Zehensocken haben sich bewährt. Ich hatte keine Blasen oä. Der rechte kleine Zeh hat geblutet. Wahrscheinlich da der Nagel nicht sauber gekürzt war.

-Das Orange Mud-Backpack hat sich tiptop bewährt. Stört sehr wenig beim laufen, ist praktisch in der Handhabung.

-Der Powerbar-Gel mit Sodium-Zusatz hat gut funktioniert. Ich hatte keine Probleme bezüglich Verträglichkeit und keinerlei Krampferscheinungen.

-Das "Risiko", von Beginn weg das Tempo zu forcieren, hat sich hier ausbezahlt. Für längere Distanzen mit vielen Höhenmetern muss ich aber mit Reserven laufen.

See you next year in Olten!

Vorbereitung "Wings for Life World Run"

Nachdem ich endlich wieder schmerzfrei laufen konnte, habe ich mich mal nach Trainingsrennen, im Hinblick auf den Eiger Ultra Trail, umgeschaut. Ein neues und für mich sehr spannendes Format ist der "Wings for Life World Run", welcher am Sonntag, 4. Mai 2014 zum ersten Mal statt findet. www.wingsforlifeworldrun.com . Dieses Rennen findet parallel in 34 Ländern auf 6 Kontinenten statt. Das heisst alle Teilnehmer starten genau zur selben Zeit (in der Schweiz heisst das zum Glück 12:00 Uhr). Spannend ist, dass es keine fixe Distanz oder Zeit zu laufen gibt. 30 Minuten nach der Startzeit, setzt sich ein Fahrzeug (Catcher Car) in Bewegung und holt die Läufer mit einer definierten Geschwindigkeit ein. Je schneller ein Läufer ist, desto weiter kommt er. Schlussendlich gibt es dann pro Location einen Sieger und einen weltweiten Sieger. Das ganze ist für einen guten Zweck, werden doch die gesamten Einnahmen zur Forschung im Bereich der Heilung von Rückenmarkverletzungen verwendet.

Ohne Zögern habe ich mich also für diesen Lauf angemeldet, welcher in Olten stattfindet und für mich deshalb auch betreffend Anreise/Logistik ideal ist.

Ende März suchte bluewin.ch dann Freiwillige, welche sich mit Unterstützung von bootcamper.ch und On-Laufschuhe, gezielt auf den "Wings for Life World Run" vorbereiten wollten. Ohne viel zu überlegen, habe ich mich gemeldet und wurde prompt ins Team aufgenommen. Die Idee ist, dass zwei Läuferinnen und zwei Läufer verschiedener Leistungs- und Trainingsstufen, mit individuellen Trainingsplänen auf den Lauf hinarbeiten. On (www.on-running.com) stellt dabei die Schuhe, Bootcamper (Bootcamper.ch) macht die Trainingspläne und ein wöchentliches Training und bluewin.ch begleitet das Projekt medial auf seinem Portal.

Nach einem Meet-and-Greet inkl. Fitnesstest (Koordination/Beweglichkeit/Rumpfkraft/Kondition), bekamen wir den Trainingsplan und los ging es.

Nach Erhalt meines Trainingsplans, habe ich sofort gemerkt, dass ich Schwierigkeiten haben würde, diesen einzuhalten. Die gesamte Trainingszeit von ca. 5-7h pro Woche, bringe ich zwar schon in meine Planung rein. Allerdings ist es schwierig, die Trainings genau nach dem Plan zu absolvieren. So stand zum Beispiel am Dienstag ein Intervall-Training mit insgesamt rund einer Stunde Zeitaufwand auf dem Plan. Ich war am Dienstag jedoch ganz alleine zu Hause und wollte deshalb lieber 2-3 Stunden trainieren. Nach Rücksprache mit meinem Bootcamper-Personal-Trainer Sandro, habe ich dann den Trainingsplan etwas flexibilisiert.

Gespannt war ich auf das wöchentlich einmal obligatorische Bootcamper-Training. Ich trainiere gerne alleine und habe mir dieses Gruppentraining deshalb nicht sehr spassig vorgestellt. Glücklicherweise wurde ich positiv überrascht. Mein Physio hätte eine wahre Freude an den Kräftigungs- und Koordinationsübungen gehabt, welche wir im stündigen Outdoor-Training absolviert haben. Genau die Sachen, welche ich bei meinem Training immer vernachlässige oder ganz weg lasse.

Dies machte sich dann auch die nächsten Tage bemerkbar, als mich an einigen Stellen erheblicher Muskelkater "quälte". Mir hat es aber so gut gefallen, dass ich gleich noch das freiwillige Sonntags-Training besuchte.

Beim absolvieren der Intervall-Trainings und den Dauerläufen mit fixen Tempovorgaben, habe ich gemerkt, dass für mich das Training viel mehr als nur "Training" ist. Ich geniesse in erster Linie einfach die Zeit für mich in der Natur. Es kommt mir dabei weniger auf die Effizienz des Trainings an, als viel mehr auf das Erlebnis. Mir macht es auch nicht mehr Spass, immer die selben Trainingsrunden zu laufen. Viel mehr Freude macht es, immer wieder neue Routen zu planen und diese dann zu laufen. Im Hinblick auf den Eiger Ultra Trail, versuche ich dabei auch immer einige Höhenmeter einzubauen. 

Das Highlight der letzten Wochen war dabei ein Abendlauf von Aarau über Erlinsbach auf die Schafmatt, dann Geissfluh, Saalhöhe, Wasserfluh und zurück nach Aarau. Fast 3h Laufzeit, 24km und gut 800 Höhenmeter. Die letzte Stunde bin ich dabei mit Stirnlampe gelaufen. 

Nach der Verletzungspause macht mir das Training jetzt natürlich wieder umso mehr Spass. Aus dem lockeren Trainingsrennen "Wings for Life World Run" ist nun mit der begleiteten Trainingsgruppe, ein richtiges Projekt entstanden. Dies beiden positiven Effekte sind, dass ich meinen Trainingsumfang nun schneller gesteigert habe, als ohne den Trainingsplan. Zweitens profitiere ich stark vom Bootcamper-Training, was die Entwicklung von Rumpfkraft und koordinativen Fähigkeiten betrifft. Mein Ziel für Olten ist eine Strecke von 25km. Das liegt sicher im Bereich des möglichen, ist aber für mich nicht ganz einfach, da ich lieber länger, dafür langsamer laufen würde. Mal sehen, wie es ausgeht! - Bei diesem Rennen ist es auf jeden Fall für einen guten Zweck!

www.wingsforlifeworldrun.com

Verletzt

Der Schmerz auf der Aussenseite des linken Knies, welcher beim Frauenfelder Marathon aufgetreten ist, ging leider nicht mehr weg. Das heisst jedes Mal, wenn ich trainieren wollte, trat dieser Schmerz nach ein paar Minuten wieder auf. Anfänglich nahm ich das nicht so ernst und machte im Dezember mal Trainingspause. Leider war es auch nachher nicht besser, als ich über die Neujahrstage wieder Zeit und Lust zum Laufen hatte. Zudem habe ich nun meistens ein Ziehen in der rechten Hüfte.

Meine Internet-Recherche brachte für mich klar die Diagnose "Läuferknie" hervor. Also Übungen gemäss youtube-Videos machen, damit das Promblem beseitigt werden kann. - Wieder drei Wochen später war dies leider immer noch nicht der Fall.

Also mal beim Orthopäden vorbeischauen und eine Laufanalyse machen. Diagnose hier: Mein linker Fuss dreht etwas mehr nach aussen, dadurch gibt es eine grosse Belastung auf die äussere Knieseite. Lösung: Neue Schuhe mit starker Stützung innen.

Also neue Schuhe kaufen (Kayano 20). Dann mache ich zur Sicherheit noch einen Termin beim Arzt, da mir die Hüfte noch Sorgen macht. Einmal Röntgen später weiss ich, mit dem Gelenk ist alles in Ordnung. Das Ziehen ist aber immer noch da und das Knie ist auch mit den neuen Schuhen nicht besser, ausser dass es etwas länger dauert, bis die Schmerzen auftreten.

Also nächste Station Physiotherapeut. Dort die ganze Geschichte beschreiben, dann aufs Laufband und nach 90 Sekunden sagt der "Ich weiss, was es ist, du kannst runter kommen". Ein paar Tests später steht die Diagnose dann tatsächlich: ISG-Blockade (Isliosakralgelenk) rechts. - Ich bekomme Übungen zur Rumpfstabilisation und zur Selbstmobilisation und einen Termin in 4 Wochen und Laufverbot! - So fahre ich dann nach Hause und mache die Übungen so disziplinert, wie ich wahrscheinlich noch nie trainiert habe. Bald merke ich, dass ich Kräftigung der Rumpfmuskulatur bei alltäglichen Tätigkeiten (Bsp. Hosen oder Schuhe anziehen) positive merke.  Beim Kontrolltermin dann die erfreuliche Nachricht: Das ISG ist wieder frei. Nun werden die durch die vorhergehende Fehlbelastung verspannten Muskeln, mit einer schmerzhaften Massage wieder gelockert. Und dann bekomme ich endlich die Freigabe, wieder mit dem Lauftraining zu starten. Dies mache ich dann auch umgehend mit 4 Runden 1000er-Stägli in Aarburg. Knie und Hüfte halten! :-)

Lessons learned:
1.) Nicht zu lange selber doktern, sondern rasch den Physio aufsuchen. Das spart Zeit bei Diagnose und Behandlung.

2.) Nicht nur das Lauftraining ist wichtig. Eine gezielte Stärkung der gesamten Rumpfmuskulatur bringt viel fürs Laufen und für die Verletzungsprävention.

Saisonabschluss am Frauenfelder Marathon

Ich hab mich entschieden, als Saisonabschluss noch den Frauenfelder Marathon zu laufen. Ziele hatte ich eigentlich keine. Da der Marathon ziemlich coupiert (über 500Hm) ist, war ich mir nicht sicher, ob ich unter 4h laufen konnte. Ich schätzte eine Zeit von 3:55 bis 4:10h. Der Frauenfelder Marathon ist am Frauenfelder Waffenlauf angehängt. Die Waffenläufer starten dabei 30 Minuten vor den Marathon-Läufern. Die Strecke führt nach Wil, dort ist der Wendepunkt und es geht zurück nach Frauenfeld. Es gibt auch einen Halbmarathon-Wettkampf, welcher ab Wil nach Frauenfeld führt. Dieser startet 2h nach dem Marathon, ich sollte also ungefähr zur Startzeit in Wil sein. Das war dann ein kleines Zwischenziel für mich.

Da mein Götti in Frauenfeld wohnt, haben wir verabredet, uns beim Start zu treffen und nach dem Rennen gemeinsam zu essen. Nach Startnummer abholen und umziehen bei der Kaserne, marschierte ich hinter dem Waffenlauf-Zug zum Start am Marktplatz. Dort traf ich Götti und gemeinsam haben wir um 10Uhr den Start der Waffenläufer angeschaut. Standesgemäss gingen die rund 200 Teilnehmer mit einem Kanonenschuss auf die Strecke. Die Bedingungen waren mit ca. 6°C etwas kühl, aber da trocken doch sehr angenehm. Da ich ja meinen Betreuer hatte, konnte ich die wärmende Faserpelz-Jacke bis 3 Minuten vor dem Start anbehalten und ihm nachher mitgeben. Da die Verpflegungsposten auf der ersten Streckenhälfte recht weit auseinander waren und ich den Lauf ja als Training für Ultras machte, entschied ich mich mit dem Raidlight-Rucksack inkl zwei 7dl-Trinkflaschen zu laufen. Ich war natürlich als einziger Läufer so ausgerüstet, was dann einigen Zuschauern auch auffiel (Beispiel-Kommentar "Links Bier, Rechts Schnaps").

Auch für den Marathon waren nur rund 200 Läuferinnen und Läufer am Start. Das gefällt mir, da nicht so ein grosses Gedränge herrscht. Die Kanone ist bereits nachgeladen und wer sich beim Startschuss nicht die Ohren zuhält, erschrickt gehörig. Götti hatte mich vor dem ersten Aufstieg bis zum Spital gewarnt. So reihe ich mich dann auch fast zu hinterst ein und lasse es ruhig angehen. Es gelingt mir endlich einmal, den Puls nach dem Start einigermassen im Griff zu behalten. Da ich mit meinem Flaschensystem sowieso der Exot war, konnte ich die Anstiege ja auch als Einziger marschieren. Alles Ultra-Technik halt. Mit marschieren bin ich bei steilen Anstiegen gar nicht viel langsamer, als die Läufer in meiner Umgebung und kann dabei Kräfte sparen und etwas regenerieren. Die Strecke gefällt mir sehr gut und erinnert mich an den 100km-Lauf von Biel. Viel über Land und ab und zu durch ein Dorf. In der Rennvorbereitung habe ich den Fehler gemacht, nicht mehr auf die Toilette gegangen zu sein. So brauche ich dann eine Pinkelpause auf einer Viehweide. Nach einer Stunde verdrücke ich in einem Aufstieg ein Snickers. Bei den Verpflegungsstellen nehme ich jeweils auch Bananenstücke. Körperlich geht es mir gut, einzig auf der Aussenseite des linken Knies habe ich einen Schmerz bereits in der ersten Rennhälfte.

Beim Einlauf in Wil ärgere ich mich kurz, da eine Halbmarathon-Läuferin beim Warmlaufen genau quer vor mir durchläuft und ich sie ramme. Blöde Kuh! - Ich fülle meine Flaschen bei der Verpflegung und bin so wieder ausgerüstet bis Frauenfeld. Ziemlich genau nach 2h laufe ich über die Halbmarathon-Marke. In der Nebengasse schiesst die Startpistole für den Halbmarathon. Zwischenziel erreicht! - Diesmal also genau die umgekehrte Situation gegenüber dem Luzern-Marathon. In Luzern war die erste Streckenhälfte von den Halbmarathonern gefüllt, hier ist es die Zweite. Ich tauche also bei der nächsten Kreuzung ins Halbmarathon-Feld ein und werde auf den nächsten 8 km dauernd überholt. Zum Glück bin ich psychisch in solchen Situationen schon deutlich stabiler als vor einigen Monaten :-). Ungefähr zwei Drittel der Höhenmeter haben wir bis Wil hinter uns gebracht. von nun an geht es also wesentlich mehr bergab als bergauf. Das ist zwar schön, aber wie schon beim Bieler 100er, sehne ich mir bald eine Steigung herbei, damit ich einen Rythmuswechsel und etwas Erholung bekomme. Längere Steigungen gibt es aber bis kurz vor Frauenfeld fast keine. Der Körper ist soweit immer noch in Ordnung und die Kilometer gehen langsam aber sicher runter. Ab und zu kann ich einen Waffenläufer überholen. Die sind dann aber meist 20 Jahre älter als ich.

Der Puls ist sehr gleichmässig zwischen 170 und 175 Schlägen/Minute, was für mich ziemlich optimal ist. Die Kilometer gehen gut vorbei, obwohl ich mich zwischendurch frage, weshalb ich eigentlich solche Sachen mache und ob ich denn wirklich noch längere Läufe machen will. Nach drei Stunden Laufzeit zeichnet sich ab, dass ein Finish unter 4h möglich ist, falls ich nicht einbreche. Ich habe das Gefühl, dass mein linker Oberschenkel kurz vor einem Krampf ist und trinke bei den nächsten Verpflegungen jeweils einen Becher Bouillon. Auch einen Energie-Gel spühle ich runter. So 10km vor dem Ziel hat es sich mit den Halbmarathonern eingependelt und ich kann sogar einige wieder überholen, die zu schnell angegangen sind. Das gibt Auftrieb. Ich kann mein Tempo halten und am Schluss sogar nochmals zusetzen. Die Renneinteilung war also ziemlich optimal. Die letzten beiden Kilometer führen wieder abwärts was es natürlich einfacher macht. In 3:55:47h laufe ich ins Ziel und bin sehr zufrieden.

Fazit:
Wenn ich mit meinem Marathon-Debut im April in Zürich vergleiche, habe ich sicher seither  an Erfahrung gewonnen. Folgende Faktoren sind fallen hier besonders ins Gewicht:

-Die "Renn-Nervosität" hat stark abgenommen und ich kann mich besser auf mich und mein Rennen, als auf andere unwichtige Sachen konzentrieren.
-Die Renneinteilung ist besser geworden. Ich lasse mich nicht zu einem hohen Starttempo mitreissen und kann dafür gleichmässig durchziehen.
-Ich verpflege mich besser, dadurch habe ich weniger Probleme mit Krämpfen und Leistungseinbrüchen.

Bis zum Saisonstart 2014 habe ich nun Zeit, an meiner Grundlagen-Ausdauer zu arbeiten. Nächstes Jahr möchte ich vor allem Ultratrails (80 - 100km) laufen. In diesem Segment habe ich aber noch keine Erfahrungen und muss deshalb erst mal schauen, ob ich die Belastungen überhaupt verkrafte.

SwissCity Marathon Luzern 27.10.13 / Marathon ist hart!

Zum Saisonabschluss wollte ich mir noch einen "lockeren" Flachland-Marathon gönnen. So habe ich mich also für den SwissCity Marathon in Luzern angemeldet. Da ich die lezten Wochen nur wenig trainiert habe, war ich eigentlich nicht sehr ambitioniert. Ich bin aber davon ausgegangen, dass ich meine beste (und einzige) Marathon-Zeit vom Frühling in Zürich (3:48h) verbessern würde. (Wie man sich täuschen kann)

Folgende Ziele habe ich mir für Luzern gesetzt:

1.) Einen Negativ-Split laufen
Das heisst die zweite Hälfte schneller als die erste laufen. In Zürich war ich zu schnell gestartet und deshalb eingebrochen. Das sollte mir hier nicht mehr passieren.

2.) Die erste Hälfte unter 2h laufen
Der Negativ-Split ist einfach, wenn man die erste Hälfte verbummelt. Deshalb dieses zweite Ziel.

3.) Kein Hungerast / keine Krämpfe
Richtig und genügend verpflegen. Dies im Hinblick auf längere Rennen.

4.) Have fun / A smile on the finish line
Ja, das stellt man sich ja immer so schön vor!

Der Marathon-Wetterbericht vom Samstag Abend tönte toll. Es soll trocken bleiben, bei angenehmen Temperaturen. Glaub nie einem Wetterfrosch. Als ich am Sonntag morgen beim Verkehrshaus vom Schiff gehe, fallen die ersten Tropfen. Startnummer abholen geht sehr gut, anschliessend trinke ich noch einen Kaffee und konsultiere das Regenradar. Das sieht nach "Wet Race" aus. Ich überlege mir, wie ich das nun am Besten organisiere, damit ich nicht schon vor dem Start total nass bin. Schlussendlich entschliesse ich mich zu folgendem Tenü: kurze Hosen, Langarm-Shirt, Laufjacke vor dem Start (binde ich fürs Rennen um), Mütze. Die Bauchtasche mit den Energie Gels nehme ich nicht mit und vertraue stattdessen auf die offizielle Verpflegung. Nach dem umziehen kann ich mir noch eine Pellerine der SUVA ergattern und bin so bis zum Start gut vor dem Regen geschützt.

Entgegen meiner Gewohnheit, laufe ich mich heute sogar mal ein. Damit will ich die grossen Pulsschwankungen am Start verhindern. Ich starte in der Gruppe mit Endzeit von 3:45 bis 4:00h. Ich will ja aber unter 3:45h ankommen. Pünktlich um 9:10 Uhr werden wir losgelassen. Es ist ein ziemliches Gedränge, da die erste Runde gemeinsam mit den Halbmarathonern gelaufen wird. Ich halte mich zurück, es gelingt mir aber trotzdem nicht, den Puls unter 160 Schlägen zu halten. Die Strecke ist schön, mit Sicht auf die umliegenden Berge. Es hat allerdings pro Runde 3 kurze Steigungen drin. Beim 100km würde ich diese Steigungen gehen, aber bei einem Marathon läuft man diese! Der Puls geht dabei ins nirgendwo.

Ich trinke bei jeder Verpflegungsstelle Wasser und esse Bananen, wo es solche gibt. Bei Kilometer 25 drücke ich ein Gel runter. Mir fehlt das Bündnerfleisch der Ultratrails! - Nachdem ich bei der ersten Verpflegung laufend trinken will und das Wasser durch die Nase reinziehe, mache ich nachher jeweils eine Gehpause.

Zuschauermässig sind die Highlights der Strecke am Ende der Runde. Die KKL-Passage ist toll und der anschliessende Lauf durch die Altstadt ebenfalls beeindruckend. Die Halbmarathoner sind nun schon im Endspurt und wir Marathoner machen uns bereit für die zweite Runde. Etwas hart ist es immer, wenn man Richtung Wendemarke läuft und die vor einem liegenden Läufer bereits entgegenkommen. Ab dem Wendepunkt hat es dann viel weniger Läufer auf der Strecke. Im Vergleich zu einem Ultratrail ist aber immer noch "viel Verkehr" und es verleitet zum anhängen und überholen. Dies kann einem zwar helfen, es besteht aber auch die Gefahr, dass man zu schnell läuft. Mehr als einmal beobachte ich Läufer, welche zu zweit oder dritt laufen. Das kann hart bis gefährlich für den schwächsten der Gruppe werden, wenn er andauernd überfordert ist.

Die Halbmarathonmarke passiere ich mit einer Zeit von 1:53h. Eine leichte Enttäuschung, da ich dies in Zürich in 1:48 geschafft habe. Immerhin fühle ich mich körperlich besser als damals. Der Regen hat aufgehört und es scheint sogar kurz die Sonne. Ungefähr bei km 23 kommt mir der Führende entgegen. Unglaublich, was der für ein Tempo durchzieht, obwohl es noch nicht mal ein Weltklasse-Läufer ist. Ich zähle nun die Kilometer rückwärts. Bei den Steigungen überwinde ich meinen Stolz und marschiere. Ich will mich nicht "verheizen" und nachher mit Krämpfen durchs KKL humpeln. Ein Läufer überholt mich mehrmals, muss dann aber immer wieder stoppen und dehnen, da ihn Krämpfe plagen. Es hat nun auch viele Läufer, welche auf den Flachstücken marschieren. Insbesondere dort, wo es keine Zuschauer hat.

Ich kämpfe auch etwas und der Puls ist mittlerweile ständig über 170. Ich will aber bis ins Ziel durchlaufen und es ist motivierend, dass ich dauernd überholen kann und nur selten überholt werde. Meine Rennteinteilung ist definitiv besser sie es in Zürich war. Irgendeinmal fallen die restlichen Kilometer in den einstelligen Bereich und ich beginne zu rechnen, wie meine Endzeit wohl aussehen wird. Ich stelle fest, dass mein zweiter Marathon wohl langsamer als der erste sein wird. Kleine Enttäuschung. Das hilft jetzt aber nichts. Nicht denken, laufen! Erfreulicherweise habe ich heute absolut keine Krampferscheinungen und auch der Energiehaushalt stimmt. Den hohen Rhytmus über fast 4 Stunden durchzuhalten ist aber schon hart.

Zum zweiten Mal durchs KKL. Seit Horw werden wir jeweils vom Speaker mit Namen angekündigt. Dann in die Altstadt. Es herrscht eine tolle Stimmung. Nun noch bis ins Verkehrshaus. Ich rechne: Noch zwei Kilometer, das sind ungefähr 12 Minuten. Die Spannung ist weg, das Ziel in Reichweite, nun einfach noch fertig laufen. Dann ist es geschafft! Ich muss dringend pinkeln und entdecke ein ToiToi bei der Sanität. Die Sanitäterinnen wollen mich sogleich behandeln, ich winke ab und beim pinkeln wollen sie dann nicht helfen. Danach starte ich sofort die Regeneration mit einem Bier (leider alkoholfrei). Die weiteren Höhepunkte sind eine heisse Dusche im Garderobenzelt und eine Cervelat vom Grill. Die Uhr ist schlussendlich bei 3:51:25 stehen geblieben. Keine persönliche Bestzeit, aber trotzdem eine positive Erfahrung!

Zielerreichung:
1.) Einen Negativ-Split laufen
Ziel klar verfehlt. Die zweite Hälfte war etwa 4 Minuten langsamer als die erste. Der Einbruch ist aber wesentlich geringer als in Zürich, wo der Unterschied 12 Minuten betragen hat. Ich versuchs beim nächsten Mal nochmals!

2.) Die erste Hälfte unter 2h laufen
Das habe ich gut geschafft.

3.) Kein Hungerast / keine Krämpfe
Das hat ebenfalls gut funktioniert. Ich konnte mich genügend verpflegen und hatte bis ins Ziel und auch danach keine Probleme mit Krämpfen.

4.) Have fun / A smile on the finish line
Ein Marathon ist kein Kindergeburtstag und der Fun hält sich für mich während dem Rennen in Grenzen. Ich hatte aber nie das Gefühl, völlig am Anschlag zu sein. Und im Ziel ist dann sowieso immer alles wieder gut!


Lessons learnd
Ich werde wohl nie der Strassen-Marathon-Typ werden. Die gleichmässige und hohe Belastung ist ziemlich zermürbend und es fehlt die Abwechslung. Zudem ist viel "Wettkampfieber", dafür wenig Naturerlebnis enthalten. Ich denke den nächstes Mal versuche ich mal bewusst mehr als 4 Stunden zu brauchen und zu spüren, wie sich das anfühlt.
Ich habe nun Lust auf Grundlagentraining mit niedriger Intensität!