Weihnachtsgeschenk

Vor 2 Wochen habe ich mir als Weihnachtsgeschenk ein Paar Salomon Speedcross 3-Trailschuhe gekauft. Weil sie mir so gut gefallen haben, habe ich sie im Sportgeschäft gar nicht mehr ausgezogen und fortan für im Alltag getragen. 

Nun war es aber soweit, die Schuhe mussten sich erstmals als Laufschuhe beweisen. Nach dem Durchzug einer Warmfront mit heftigen Niederschlägen, war es im Wald sehr nass und dreckig. Genau für das hatte ich die Schuhe gekauft. In der morgendlichen Dunkelheit habe ich mich auf den Weg gemacht. Nach 1h55 und 18km, war ich erledigt, die Schuhe wären ohne Probleme noch weiter gekommen. Die Füsse blieben trocken und warm. Für den Alltag sind die Salomon's nun wohl nicht mehr zu gebrauchen. :-) 

Das Laufen macht mir trotz Winterwetter viel Spass und ich will den Trainingsumfang nun langsam wieder erhöhen. 

Herbstläufe 2

Diese Woche habe ich wieder etwas intensiver trainiert. Heute habe ich als Abschluss 25km in 2h30 gemacht. Insgesamt 59km in dieser Woche. Ich habe mich für den Zürich-Marathon anfangs April angemeldet. Das soll das lange Vorbereitungsrennen vor dem 100km in Biel werden.

Ich geniesse die Trainings momentan sehr. Ich gehe es nicht allzu intensiv an und habe auch keinen Druck, weil kein Rennen ansteht. Ich schaue, dass ich genügend warm angezogen bin. Als Weihnachtsgeschenk will ich mir ein Paar Gore-Tex-Trailschuhe kaufen, damit die Füsse trocken bleiben, auch wenn es nass ist.

Vor einem Jahr habe ich mich erst damit beschäftigt, ein Fitness-Abo zu kaufen. Jetzt laufe ich regelmässig und meine Zeiten verbessern sich von Monat zu Monat etwas. Das Fitness-Abo werde ich nicht erneuern. Dafür will ich 3-4 mal pro Woche laufen und dies auch im Winter.

Herbstläufe

Seit zwei Wochen kann ich wieder ohne Einschränkungen und Schmerzen trainieren. Die Tage sind nun merklich kürzer und die Witterung nicht immer so einladend. Ich versuche trotzdem. 3x wöchentlich einen Lauf zu absolvieren. Sobald ich dann unterwegs bin, gibt es meist einen tollen Lauf. Die letzten Höhepunkte waren:

Sonntag, 13. Oktober: Am letzten Seminartag im Zillertal machen wir zu Dritt (mit Susanne Nau und Dominik Jauch) einen Morgenlauf. Um 6:30 Uhr geht es los. Zuerst auf der Bergstrasse aufwärts, nachher einen Traillauf durch den Wald. Eine herrliche Aussicht über das Zillertal ist der Lohn. Susanne, welche selbständig als Personal-Trainer arbeitet, zeigt uns Jungs, was Lauftechnik und Kondition ist.

Freitag, 19. Oktober: Eine milde Herbstnacht mit Sternenhimmel. Ich laufe Muhen-Entfelden-Kölliken-Holziken. Gut 13km bei perfekten Bedingungen und Mondschein. Einfach herrlich.

Dienstag, 23. Oktober: Silvia gibt mir den Auftrag, ihren neuen Fitline Fitness-Drink zu testen. Das mach ich doch gerne. Es ist recht frisch und nieselt aus dem Nebel. Im Licht der Stirnlampe sieht der Niesel aus wie kleine Schneeflocken. Ich laufe Wittwil-Breite-Bottenwil-Uerkheim-Kölliken-Muhen (gut 15km). Über die Breite kann ich zum ersten Mal ohne Gehpause durchlaufen. Ich denke die Dunkelheit hilft hier mit, denn man sieht nur die nächsten Schritte und kann nicht die gesamte Steigung überblicken. Ich denke viel daran, wie es in der Nacht von Biel sein wird.

Ich will versuchen, meine Grundlagenausdauer über den Winter zu verbessern. Im Frühling will ich mich dann gezielt für den 100km-Lauf in Biel vorbereiten. Den will ich dann durchstehen und nachher sehen wir weiter.

The Wayve - Lessons learnd 2

Fast zwei Wochen nach dem Rennen, haben sich die Eindrücke etwas gesetzt und die Erkenntnisse daraus formieren sich. Folgende Dinge nehme ich für das nächste mal mit:

Erkenntnis 1: Die Technik im Griff haben!
Markus hatte nur eine Uhr und sein altes Handy dabei. Diese beiden Dinge haben ihm gereicht und haben funktioniert.
Ich hatte Pulsuhr, GPS und Smartphone. Der GPS-Tracker welchen wir vom Veranstalter bekommen haben, hat am Ende von Etappe 3 den Geist aufgegeben. Wahrscheinlich, weil ich ih zu wenig vor dem Regen geschützt habe. Dadurch konnte ich mit dem Iphone die Position von Markus nicht mehr lokalisieren. Durch das viele probieren, hatte ich dann keinen Akku mehr und Markus konnte mich telefonisch nicht mehr erreichen. Dadurch wusste ich nicht wann er kommt und musste lange an der Kälte ausharren.
Auf der letzten Etappe habe ich mit meinem GPS gehadert, weil die Distanzangabe nicht mit der offiziellen Etappenlänge übereinstimmte. Tatsächlich war die Etappe länger (16 statt 12km) als im Trackguide angegeben. Meine Zweifel an der Uhr haben nur mentale Energie gekostet, aber nichts gebracht. Dass die Distanzangabe falsch sein könnte, habe ich gar nicht in Betracht gezogen.

Erkenntnis 2: Vertrauen in den Körper gewinnen
Ich habe immer geglaubt, dass ich den Lauf schaffen kann. Die absolute Sicherheit hatte ich aber nicht, da ich es ja noch nie gemacht habe. Als im zweiten Teil die Schmerzen kamen, habe ich Gehpausen eingelegt, um mich zu erholen. Im Nachhinein denke ich, ich hätte mehr "durchbeissen" sollen und einen gleichmässigen Rhythmus suchen sollen. Ebenfalls hilfreich wäre es gewesen, mich mehr und länger an schnellere Läufer zu heften. Insgesamt hätte ich so wohl 30 Minuten schneller sein können. Der Körper geht weiter als man denkt, solange der Geist mitmacht.

Erkenntnis 3: Regeneration planen und aktiv gestalten
Zwar konnte ich mich nach 2 Tagen wieder ohne nennenswerte Schmerzen und Beeinträchtigungen bewegen. Wenn ich Sport treibe, spüre ich aber auch nach fast 2 Wochen noch, dass ich nicht vollständig erholt bin. Auf ein sauberes Auslaufen und eine allfällige Massage nach dem Rennen habe ich verzichtet. Auch Ernährungsmässig habe ich keine speziellen Massnahmen getroffen.
Ich denke in diesem Bereich kann ich einiges verbessern, damit ich schneller wieder voll leistungsbereit bin.

Schlussendlich bleibt mir "The Waye 2012" in toller Erinnerung. Ich habe Freude an meiner Leistung und habe den Tag sehr genossen. Ich habe viele wertvolle Erfahrungen gesammelt und freue mich, möglichst bald davon profitieren zu können. Bei "The Wayve 2013" möchte ich auf jeden Falls wieder dabei sein. Ob ich es dann schon als "Single" schaffen könnte, bin ich mir heute noch nicht sicher.

The Waye - Was nachher geschah - Die Lehren

Nach dem Zieleinlauf gings sofort unter die Dusche. Dann ab zum Auto und nach Hause. Nachdem ich Markus kurz vor 2200 abgeladen hatte, hole ich mir noch ein BigMac-Menü (Treppensteigen ist nun eine Herausforderung). Zu Hause habe ich keine Energie mehr zum auspacken und werfe alle feuchten und verschwitzten Sachen auf einen Haufen im Wohnzimmer.

Lehre 1: Wenn Du nach dem Wettkampf keine Lust mehr hast, Deine Sportsachen zu waschen oä., dann deponiere sie nicht dort, wo Deine Ehefrau nach dem Aufstehen direkt drüberfällt. Sobald der Schreck, über einen nassen toten Hund gefallen zu sein, vorbei ist, gehen die Diskussionen los.

Ich schlafe recht unruhig und habe schmerzen an verschiedenen Stellen meiner Beine. Ich schwitze stark und habe das Gefühl, der Körper arbeitet die Abfallstoffe aus meinen Muskeln raus. Am Morgen ist mein Urin ziemlich dunkel. Ich denke ich habe während dem Lauf zu wenig getrunken.

Lehre 2: Auch bei kühler Witterung genügend Flüssigkeit aufnehmen.

Der Tag danach. Ich habe Schmerzen in den Oberschenkeln und zwischen Fussgelenken und Schienbeinen. Ich trinke andauernd und habe Lust auf ein grosses Mittagessen. So gehen wir in den Bären nach Holziken. Das Essen ist sehr gut, das lange sitzen aber nicht gerade förderlich für meinen Zustand. Am Abend mache ich mit David eine Velotour. Die Bewegung tut sehr gut.

Lehre 3: Auslaufen. Die Regeneration wird gefördet, wenn die Muskeln bewegt und durchblutet werden. Ein Spaziergang oder etwas Velo fahren!

Ich studiere die Rangliste und unsere Zeiten. Da gibt es für mich noch viel Optimierungpotential nach vorne. Ich hatte vor dem Rennen einen Zeitplan aufgestellt. Diesen haben wir bis nach der 4. Etappe praktisch auf die Minute eingehalten. ich habe dann aber auf der 5. und 6. Etappe über 30 Minuten versemmelt. Ich denke körperlich hätte ich mehr leisten können, mental war ich aber dazu nicht bereit.

Lehre 4: Bei Ultramarathons wird 50% mit den Beinen und 50% mit dem Kopf gelaufen. Beides muss trainiert sein.

Zwei Tage danach: Die Schmerzen lassen nach, das Grinsen im Gesicht bleibt. Höhepunkt des Tages: Ich konnte eine Treppe runtersteigen, ohne mich am Geländer zu halten. Da kommt mir eine Episode aus der Dusche in den Sinn. Ich habe dort einen Bekannten getroffen. Er hat gefragt, ob ich schon viele solche Sachen gemacht habe. Ich habe geantwortet: "Nein, das war das erste Mal". Er: "Das ist nicht so gut." Ich: Wieso?" (Im Hinterkopf: "Der denkt sicher, als Anfänger sollte man es kleiner angehen") Er: "Weil Du nicht mehr aufhören kannst, wenn du mal begonnen hast."

Lehre 5: Solche Sachen können süchtig machen. (Wie bringe ich meiner Frau meinen Plan vom Luzern-Marathon bei?)

The Wayve - 111km um den Zürichsee

Nun ist es also soweit. Mein erster Ernstkampf steht an. Am Samstag, 22.9.2012 findet zum ersten Mal "The Wayve" statt. Ein 111km langer Lauf in 6 Etappen um den Zürichsee. Mein Twin-Team-Partner Markus Hauri und ich haben uns die Etappen wie folgt aufgeteilt. Markus startet mit den ersten beiden Etappen (18km + 19km, total 610 Höhenmeter), dann laufe ich die 3. Etappe mit 23 km und 250Hm, Markus die 4. Etappe über den Etzel (16km, 700 Hm) und ich die beiden Schlussetappen (23km + 12km, 240Hm). Als sich die Vorbereitung dem Ende nähert, frage ich mich, ob es nicht etwas ehrgeizig ist, mit einem solchen Lauf zu starten.

Ich hole Markus um 5:45 Uhr ab und wir fahren nach Zürich (Strandbad Tiefenbrunnen). Wir sind rechtzeitig zum Start der Single-Läufer um 7:00 Uhr vor Ort. Wir machen unsere Ausrüstung bereit und Markus läuft sich noch kurz ein. Um 8:00 startet er mit den anderen Twin- und Sixpack-Teams. Ich habe nun Zeit und fahre mit dem Zug nach Jona. Dort warte ich und kann die ersten Single-Läufer kurz vor 10:00 Uhr beklatschen. Um 11:00 ruft Markus an und sagt, dass er etwa in 30 Minuten in Jona sein werde. Die Prognose ist sehr genau und um 11:28 Uhr übernehme ich den GPS-Tracker und mache mich auf den Weg.

Markus Hauri: Mein Partner für die schweren Etappen.

Ich freue mich, dass es endlich losgeht. Mit meinem Start beginnt es auch zu regnen und für Wasserkühlung ist fast auf der ganzen Etappe gesorgt. Mein Puls ist höher als ich es mir wünsche, ich denke aber das kommt von der Wettkampf-Atmosphäre und laufe auf der flachen Strecke entlang des Sees mit ca. 5:00 bis 5:30 pro Kilometer. Nach Schmerikon geht es über die Linth und nachher steigt die Strecke hoch über den Buechberg. Hier muss ich erstmals gehen und beissen. Abwärts ist es teilweise sehr rutschig und dreckig und ich stürze zweimal leicht. Als ich den Buechberg überstanden habe, rufe ich Markus an und verpasse dabei prompt eine Abzweigung. Die Läuferin hinter mir ruft mich zum Glück zurück und ich mache nur 50m zuviel. (Wie hiess es bereits im Militär: Die einen Laufen mit den Beinen, die anderen mit dem Kopf). Das Feld ist nun bereits weit auseinandergezogen und ich laufe viel alleine. Auf der Ebene bis nach Lachen geht es mit dem mentalen los. Wann kommt endlich das Etappenziel. Nach 2:15h, komme ich an und übergebe wieder an Markus. Mein GPS zeigt 23.8km. Die Zeit ist ziemlich genau, wie ich erwartet hatte. Die Frage ist, wieviel Energie ich für den Rest habe.

Nach wenigen Kilometern. Der Single-Läufer im schwarzen Shirt hat hier bereits einen Marathon absolviert.

Ich ziehe mir Jacke und Trainerhose über die nassen Laufkleider an. Dann packe ich unseren gemeinsamen Rucksack und mache mich auf den Weg zum Bahnhof. Ich kaufe mir ein Fläschchen Apfelschorle, was wunderbar schmeckt in dieser Situation. Mit dem Zug fahre ich nach Schindellegi an den nächsten Etappenort. Unterwegs beginne ich zu frieren. So suche ich in Schindellegi sofort die Garderobe auf und wechsle Socken und Unterhemd. Dann föhne ich meine Laufshirts. Die Sixpack-Läufer, welche ihre Etappe absolviert haben, duschen und erzählen Horror-Stories der Etzel-Überquerung bei Nebel und Regen. Ich komme mir etwas vor wie das Lamm, das zur Schlachtbank muss. Unser Tracker funktioniert nicht und ich weiss nicht wo Markus ist. Dann steigt mein Iphone aus uns lässt sich nicht wiederbeleben. So kann er mich nicht anrufen und ich werde ihn auch nicht mehr anrufen können. So bleibt mir nichts anderes übrig, als draussen zu warten, bis er eintrifft. Es beginnt wieder zu regnen und ich entscheide, die Regenjacke anzuziehen. Genau da kommt Markus. Ich ziehe mich an und laufe los. Es macht Spass, allerdings meine ich nach 200m, den Krampf zu bekommen. Dann muss ich pinkeln und die Regenjacke macht mir zu warm. Also kurzer Boxenstop im Wald und nachher wieder los. Bald kommt die erste Steigung und ich falle schon bald ins marschieren. Bergauf gehe ich nun die meiste Zeit, zum Glück hat es nicht zu viele Steigungen. Ich beginne zu rechnen: Bei einer totalen Distanz von 58 km, habe ich nach 6km dieser Etappe die Hälfte der Gesamtstrecke erreicht. Ob das nun positiv oder negativ ist, will ich mir nicht richtig beantworten.

Auf die Zähne beissen sieht auch wie lächeln aus!

 In Thalwil habe ich nun meine zweiten Halbmarathon für heute geschafft (23km, 2:24h) und fühle mich auch ziemlich geschafft. Ich esse und trinke etwas und fülle meine Flaschen, dann ziehe ich meine Regenjacke wieder an, es ist nun kühl und ich will den restlichen Weg etwas komfortabler absolvieren. Ich leihe mir ein Handy und rufe Markus an. Es ist 18:05 und ich rechne mit etwa 1:30h für die letzten 12km. Dann mache ich mich auf den Weg. Es geht nun praktisch nur noch abwärts und flach. Meine Oberschenkel sind hart und die Fussohlen schmerzen. Ich lege mehrmals Gehpausen ein obwohl es flach geht. Die Dämmerung bricht herein und in den Waldabschnitten ist es ziemlich dunkel. Bei einer Verzweigung sehe ich zwar die Orientierungspfeilchen, biege aber trotzdem auf die falsche Seite ab. Zum Glück stehen dort zwei Zuschauer und rufen mich zurück. Wieder Glück gehabt.

Enlang der Sihl, im Hintergrund eine Autobahnbrücke

Es überholen mich zwei Single-Läufer (welche Schmach). Ich kann Ihnen ca. zwei Kilometer folgen, was mir hilft vorwärts zu kommen. Dann lasse ich abreissen. Später überhole ich die beiden dann wieder. Was mich stutzig macht, ist die Tatsache, dass mein GPS eine Distanz von 2km Rest anzeigt, ich aber noch nicht mal in der Stadt bin. Ich hadere mit dem Garmin und fühle mich etwas orientierungslos und verlassen. Markus wartet schon lange auf mich und ich bin längs überfällig. Ich kämpfe weiter und endlich kommen die ersten Häuser von Zürich. Nun gilt es wieder auf die Pfeilchen zu achten. Schlussendlich stehe ich an einer Kreuzung und weiss nicht mehr wohin. Da kommt eine Sixpack-Läuferin, welche den Weg anscheindend kennt und ich versuche ihr zu folgen. Das geht einige 100m, sie ist aber viel schneller als ich und ich verliere die Spur. Betreffend Orientierung kann jetzt zum Glück nicht mehr viel schief gehen. Einfach entlang des Sees bis zum Strandbad Tiefenbrunnen. Die Leute gehen rausgeputzt in den Ausgang. Ich watschtle nass, stinkend und fertig zwischendurch. Immerhin spüre ich nun das Ziel und brauche keine Gehpausen mehr. Am Meeting-Point wartet Markus und so traben wir gemeinsam ins Ziel. Markus teilt mir mit, dass die letzte Etappe anscheinend ca. 16km statt 12km war. Ich kann dies bestätigen und versöhne mich mit meiner Garmin-Uhr. Ich habe für die 39km, 4:30h gebraucht. Insgesamt haben wir 12:03h für die 115km benötigt.

Zieleinlauf nach 115km und 12:03h

Leistungsdiagnostik

Heute habe ich in Nottswil einen Leistungstest durchgeführt. Auf dem Laufband wurde dabei ein Laktatsenkentest gemacht. Im ersten Teil (ca. 20 Minuten) wird mit einem Conconi-Test bis zur maximalen Herzfrequenz belastet und die Muskulatur zur Übersäuerung gebracht. Dann wir ein erstes Mal der Laktatwert im Blut gemessen.
Im zweiten Teil (ca. 25 Minuten) wird bei niederer Belastung wieder begonnen. Die Belastungsstufen dauern ca. 5 Minuten. Dann wird jeweils das Laktat gemessen. Bei niederer Intensität wird nun des Laktat wieder abgebaut bis zur sogenannten Laktatsenke, dann beginnt der Laktatwert wieder zu steigen.
Der Test war ziemlich hart, aber auch sehr interessant. Anschliessend hat Dr. Perret die Auwertung mit mir besprochen. Ich habe das Potential für einen ambitionierten Hobbyläufer. Betreffend Luaftechnik fehlt mir etwas die Rumpfstabilität, dadurch verliere ich an Effizienz. Ich kenne nun meine Pulsbereich für Erholung, Grundlagenausdauer und Intervall-Trainings. Mit diesen Werten habe ich mehr Sicherheit, wie stark ich mich im Training belasten soll.

Nun wirds ernst

Ich will im September ein erstes Rennen als Training laufen. Ursprünglich hatte ich im Sinn, den 6-Stunden-Lauf in Brugg zu absolvieren. Nun bin ich aber über einen 111km-Lauf um den Zürichsee gestolpert. "The Wayve" heisst dieser Lauf und man kann ihn alleine, zu Zweit oder als 6er-Team absolvieren. Alleine ist es zu lange für mich. Zu Zweit traue ich es mir zu. Als Partner habe ich Markus Hauri angefragt. Ein Kollege, welcher schon den Gigathlon Solo gefinisht hat. Er hat spontan zugesagt und so habe ich uns angemeldet.

Die 111km sind in 6 Etappen aufgeteilt. Das passt soweit, was mir aber noch etwas Sorgen macht, sind die Höhenmeter. So versuche ich nun in meine langen Läufe auch Steigungen einzubauen. Am Samstag hat das gut geklappt, als ich ab Bottenwil über Breite-Stübisberg nach Hause gelaufen bin. Ich habe auch zum ersten Mal 1:45h ohne Gehpause zurückgelegt. Das macht Lust auf mehr.

Ernährung während dem Laufen

Heute hatte ich einen langen Lauf (2-3 h) geplant. Ich wollte dabei Produkte zur Nahrungsaufnahme während dem laufen testen. So habe ich eine Tube "Sponser Liquid Energie Plus", sowie ein Pack "Sponser Red Power Gums" mitgenommen. Während der ersten Gehpause nach 25 Minuten, habe ich das Kohlehydrate-Gel ausprobiert. Ich hatte einige Vorurteile betreffend Geschmack und diese haben sich dann auch bestätigt. Ich musste mich fast übergeben und war froh, dass ich es mit Wasser runterspülen konnte. Einmal ist kein Mal und so habe ich bei den nächsten beiden Gehpausen den Rest der Tube verdrückt. So schlimm war es dann gar nicht mehr. Ich denke ganz glücklich werde ich mit den Energie-Gels aber nicht werden.

Mehr Freude hatte ich an den "Red Power Gums". Sie schmecken ungefähr wie Red Bull und lassen sich während dem Laufen gut lutschen. Der Energiegehalt ist aber beschränkt und ich denke sie eignen sich gut als Abwechslung zwischendurch.

Der Lauf hat viel Spass gemacht. Ich war 2h 48' unterwegs und habe 21.8 km zurückgelegt. Durchschnittspuls war 128. Ich hoffe, ich bekomme diesmal keinen Muskelkater, wie es letzte Woche der Fall war, als ich eine höhere Intensität gelaufen bin.

Über den Centurion-Blog

Wieso "Centurion-Blog"?
Ich habe es mir zum Ziel gesetzt, einmal einen 100-Meilen-Lauf in weniger als 24h zu absolvieren. Im Ultra-Running-Bereich wird dies auch Centurion genannt. Um den Weg zu diesem Ziel zu dokumentieren, will ich diesen Blog schreiben.

Wieso 100 Meilen in 24h laufen?
Ich habe in meinem Militärdienst vor fast 15 Jahren einen 100km-Lauf absolviert. Das war eine tolle Erfahrung und ich wollte dieses Erlebnis bei Gelegenheit am 100km-Lauf in Biel wiederholen. Die Jahre sind ins Land gegangen, ich habe mich nie für Biel angemeldet, in meinem Inneren ist dieser Wunsch aber erhalten geblieben. Im Frühling 2012 habe ich mich wieder vermehrt damit befasst. Ich habe mit dem Lauftraining begonnen und viele Erfahrungsberichte gelesen. Dabei haben mich die Berichte der grossen 100-Meilen-Läufe in Amerika besonders fasziniert. Den 100km-Lauf von Biel will ich 2013 absolvieren. Als Fernziel setze ich mir aber, ein "Centurion" zu werden. Ich sehe dies als realistische, aber sehr anspruchsvolle Herausforderung. Ich stelle mir vor, dass das Training und der Fokus daraus, positive Auswirkungen auf verschiedene Aspekte (Fitness, Gesundheit, Ernährung, Lebensfreude, Energie) in meinem Leben hat.

Wie gehe ich das Ziel an?
Im Juni 2012 habe ich mit regelmässigem Lauftraining begonnen. Ich laufe momentan 3-5 mal pro Woche. Ich lege jeweils Strecken zwischen 7 und 10km zurück. Einmal die Woche laufe ich ca. 20km.
Das erste Zwischenziel ist wie gesagt der 100-km-Lauf von Biel, welcher im Juni 2013 stattfindet. Ich möchte den Lauf in 10-12h absolvieren. Es gilt also erstmal durch das Training die notwendige Kondition aufzubauen. Daneben muss ich eine zweckmässige Ausrüstung zusammenstellen. Im weiteren muss ich Erfahrungen sammeln, wie ich mich für eine solche Ausdauerleistung mit Energie (Nahrung+Flüssigkeit) versorgen kann. In der Vorbereitung auf Biel, möchte ich auch einige Wettbewerbe im Bereich von 20 - 50km bestreiten.